الغذاء المتوازن

المحتويات ما هو الغذاء المتوازن؟ المجموعات الغذائية الغذاء المتوازن يزود الجسم بالطاقة (السعرات الحرارية) كيف أبدأ بتناول غذاءً متوازناً؟ الخضراوات الفواكة الحبوب البروتينات منتجات الألبان الدهون الصحية الأطعمة التي يجب تجنبها

ما هو الغذاء المتوازن؟

الغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للقيام بوظائفه بشكل سليم. ولتحقيق التوازن الغذائي ينبغي التنويع في الأطعمة المتناولة لتشمل المجموعات الغذائية الرئيسية وبكميات محدّدة. بالإضافة إلى أهمية تناول أطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة، فإنه من الضروري أيضاً التنويع بين الأطعمة المتناولة ضمن كل مجموعة طعام.  يؤدي تناول الغذاء المتوازن والمتنوع إلى تعزيز صحة الجسم والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض.

المجموعات الغذائية

تشمل المجموعات الغذائية الرئيسية ما يلي:

·        الخضار.

·        الفواكه.

·        البروتينات (اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، البذور والمكسرات، البقوليات)

·        الحبوب والنشويات.

·        الحليب ومشتقاته أو مشتقات الألبان (الحليب، اللبن، الجبنة وتُفضّل المنتجات قليلة الدسم).

الغذاء المتوازن يزود الجسم بالطاقة (السعرات الحرارية)

لا يزود الغذاء الصحي متناوليه بالعناصر الغذائية اللازمة للتمتع بصحة جيدة فقط، وإنما يزود الجسم أيضاً بالطاقة التي يحتاجها لتحقيق توازن الطاقة، ويحدث ذلك إذا تساوت السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم من الطعام والشراب الذي يتناوله مع السعرات التي يحتاجها الجسم ويحرقها ليقوم بوظائفه الداخلية مثل التنفس وضخ الدم والتفكير، والمهام اليومية مثل المشي والحركة وغيرها. إذا تساوت السعرات المكتسبة من الطعام (الطاقة المخزنة في الطعام) مع حاجة الجسم من السعرات أو الطاقة فإنّ الوزن يبقى ضمن الحد الطبيعي. أما في حالة استهلاك الجسم لسعرات أكثر من تلك التي يحتاجها، فإن السعرات الإضافية سيتم تخزينها على شكل دهون وينتهي الأمر مع مرور الوقت بزيادة الوزن.

كمية الطعام:

تعتمد الطاقة التي نحتاجها وبالتالي السعرات الحرارية التي علينا اكتسابها من الغذاء على عوامل عديدة مثل الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني. وبشكل عام، تحتاج المرأة إلى ٢۰۰۰سعرة حرارية يومياً، في حين يحتاج الرجل إلى 2500 سعرة حرارية يومياً، وتزداد حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية بزيادة ممارسة النشاط البدني. تزوّد أنواع الطعام المختلفة الجسم بكميات مختلفة من الطاقة (السعرات)، كما أن مقدار السعرات الموجودة في نوع واحد من الطعام تختلف باختلاف كميته.

نوعية الطعام:

وللحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم، عليك تناول الأطعمة الصحية بالكميات المناسبة وبالنسب الصحيحة (فمثلاً يجب الحصول على ربع الطاقة اللازمة يومياً من الحبوب)، حيث أن مصدر هذه السعرات مهم بقدر أهمية كميتها. ولذلك، تجنّب تناول الأطعمة التي تزودك بالطاقة دون إضافة أي فائدة غذائية لجسمك مثل السكر والدهون الصلبة كالزبدة والسّمن.

بعض الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة دون إضافة قيمة غذائية:

·        الكيك.

·        البسكويت.

·        البوظة.

·        عصير الفواكه.

·        مشروبات الطاقة.

·        المشروبات الغازية.

·        مشروبات الرياضيين.

كيف أبدأ بتناول غذاءً متوازناً؟

تمثل مجموعات الطعام الرئيسية الأساس الذي يجب أن نعتمد عليه في اختيار الأطعمة التي نتناولها لتحقيق التوازن الغذائي، فهي تمدّ الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية، وتحتوي على مقدار قليل من الدهون غير الضرورية (الدهون المشبعة والمتحولة) والسكريات. وليكون الغذاء متوازناً لا بد أن يكون متنوعاً، بحيث يشمل مجموعات الغذاء كلها وأطعمة مختلفة من كل مجموعة.

فيما يلي بيان لكل مجموعة غذائية ونصائح لتساعدك في إدخال الأطعمة التي تندرج تحتها ضمن نظامك الغذائي:

1.    الخضراوات:

تشكل الخضراوات (الخضار) مصدراً رئيسياً للفيتامينات والمعادن، وللتمتع بالفوائد الصحية للخضراوات احرص على تناول كافة أنواعها أسبوعياً، وهي:

·        الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر وتحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية ويمكن تناولها مع كل وجبة. تشمل هذه الخضراوات: السبانخ، والكرنب، والفاصولياء الخضراء، والسّلق.

·        الخضراوات ذات اللون الأحمر (البندورة، الفلفل الأحمر) أو البرتقالي (الجزر، الفلفل البرتقالي، اليقطين).

·        الخضراوات النشوية مثل البطاطا والفاصولياء.

·        الفاصولياء والبازيلاء (تعتبر أنواع من البقوليات وتُصنّف البقوليات أحياناً ضمن الخضراوات).

·        أنواع أخرى مثل الكوسا والباذنجان.

اتبع النصائح التالية المتعلقة بتناول الخضار:

·        يمكنك تناول الخضار مطبوخة أو نيئة، وكوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة رئيسية، ولكن يؤدي طبخ الخضار إلى فقدانها جزء من قيمتها الغذائية.

·        يؤدي قلي الخضار إلى إضافة الدهون غير الصحية إلى غذائك.

·        تناول الخضار في السلطة، أو استخدم خضار السلطة كحشوة صحية للشطائر.

·        تناول الخضار على شكل شوربة لوجبة الغداء.

·        تناول الجزر كوجبات خفيفة في أي وقت.

 

2.    الفواكه:

تتمتع الفواكه بكونها مصدراً جيداً للعناصر الغذائية الضرورية، بالإضافة إلى أنها تشكل وجبة خفيفة لذيذة المذاق ويمكن إضافتها إلى الكثير من الأصناف. وعلى الرغم من غنى الفواكه بالسكّر إلا أن سكر الفاكه طبيعي مما يمكّننا من تناولها بدلاً من الأطعمة الأخرى المضاف لها السكر. تتوفر أيضاً أنواع من الفاكهة ذات محتوى قليل من السكر مثل الفراولة، والكيوي، والخوخ، ليجعلها ذلك خياراً مناسباً لمرضى السكري أو الأشخاص الذين يقللون من تناول السكر بشكل عام.

اتبع النصائح التالية المتعلقة بتناول الفواكه:

·        تناول الفواكه في موسمها في منطقتك،  لتكون طازجة وتزودك بأكبر قدر ممكن من المواد المغذية.

·        يُفضل أكل الفواكه الطازجة كاملةً بدلاً من تناول عصيرها أو تناول الفواكه المجففة، لاحتواء الفواكه الطازجة على ألياف أكثر وسكر أقل. يحتوي عصير الفاكهة المصنّع على سعرات أكثر دون قيمة غذائية إضافية.

·        اشترِ الفاكهة المعلبة المحفوظة في الماء بدلاً من عصير الفاكهة.

·        إذا كنت ترغب بتقليل استهلاكك للكربوهيدرات، فيمكنك تناول الشمام والأفوكادو.

3.    الحبوب:

تعتبر مجموعة الحبوب (القمح، الذرة، الأرز، الشعير) أكبر مجموعة من حيث الاستهلاك، ويُنصح حالياً بأن تساهم منتجات الحبوب (الخبز والمعكرونة وغيرها) في ربع كمية السعرات الحرارية التي نتناولها يومياً. تنقسم الحبوب إلى نوعين: الحبوب المنقّاة أو المكررة، والحبوب الكاملة. يتم إزالة القشرة الخارجية للحبوب خلال عملية التكرير ويؤدي هذا إلى تناقص محتوى الحبوب المكررة من العناصر الغذائية وخصوصاً البروتينات والألياف مقارنةً بالحبوب الكاملة، بالإضافة إلى أن الجسم يعمل على هضم الحبوب الكاملة بشكل أبطأ ويمنع هذا الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم.

عند تناول الحبوب، اتبع النصائح التالية:

·        حاول تناول منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة المحضرة من الطحين الأبيض المكرّر.

·        اجعل نصف كمية منتجات الحبوب التي تتناولها يومياً من الحبوب الكاملة تدريجياً، وينصح بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والحنطة السوداء.

4.    البروتينات:

يحتاج الجسم للبروتينات من أجل تطور الدماغ والعضلات وتشكل اللحوم والبقوليات مصدراً أساسياً للبروتينات.

للحصول على احتياجك من البروتينات، اتبع النصائح الغذائية التالية:

1.    تناول الدجاج و اللحوم المحتوية على القليل من الدهون مثل الأسماك وبعض أنواع لحم العجل.

2.    لتقليل كمية الكوليسترول والدُّهن عند تناول اللحوم والدواجن، انزع الجلد وقم بإزالة أي دهن تلاحظه قبل الطبخ.

3.    يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب.

4.    بالإضافة إلى اللحوم، تناول الأطعمة التالية الغنية بالبروتينات:

·        اللوز والجوز أو حفنة من المكسرات الأخرى كوجبة خفيفة.

·        البيض.

·        الفاصولياء بأنواعها.

·        العدس.

·        الحمص.

·        الفول.

·        البازيلاء.

·        بذور عباد الشمس.

·        منتجات الصويا.

5.    منتجات الألبان:

تعتبر منتجات الألبان مصدراً غنياً بـالكالسيوم وفيتامين د (D)، كما تمدّ الجسم بـالدهون لذلك يفضل اختيار المنتجات قليلة الدسم أو خالية الدسم.

  لتجعل منتجات الألبان جزءاً من نظامك الغذائي، اتبع النصائح التالية:

·        تناول كميات صغيرة من الجبنة كاملة الدسم، أو تناول الحليب واللبن قليل الدسم، أو الحليب واللبن منزوع الدسم.

·        اختر الحليب المصنوع من بذور الكتان أو اللوز أو الصويا كبديل عن حليب الأبقار، فهو مدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.

·        تناول الحليب كجزء من وجبة الإفطار بإضافته إلى حبوب الإفطار.

·        استخدم كمية صغيرة من الجبنة مع السلطة أو الخضار المطهوة على البخار.

·        تناول منتجات الصويا المدعّمة بالكالسيوم.

·        في حال إصابتك بـعدم تحمل اللاكتوز، اختر منتجات الألبان ذات المحتوى القليل من اللاكتوز أو تلك الخالية منه تماماً، أو تناوَل منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم.

           

الدهون الصحية

تتعدّد أنواع الدهون، فمنها الدهون المشبعة والدهون المتحولة والدهون غير المشبعة. تعتبر الدهون غير المشبعة جزءاً مهمّاً من الغذاء الصحي، فهي تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم ومعدل الإصابة بأمراض القلب في حال تناولها بكميات قليلة وكبديل عن الدهون المشبعة.

اتبع النصائح التالية لإدخال الدهون الصحية بطريقة صحيحة لنظامك الغذائي:

·        تناول الأطعمة التالية المحتوية على الدهون غير المشبعة مثل: زيت الزيتون، زيت الكانولا، الكاجو، اللوز، الأفوكادو، الأسماك الدهنية، زيت دوار الشمس، زيت فول الصويا.

·        اختر المنتجات قليلة الدهون وقليلة السكريات من المنتجات الغذائية المحتوية على الزيوت مثل المايونيز وصلصات السلطة.

·        تجنّب تناول الأطعمة المقلية لاحتوائها على سعرات حرارية دون قيمة غذائية.

 

الأطعمة التي يجب تجنّبها

يتضمّن الغذاء الصحي المتوازن التنويع في تناول الأطعمة الصحية بالإضافة إلى ضرورة تجنب العديد من الأطعمة لخطورتها على الصحة أو لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية دون فائدة غذائية، فقد تحتوي على الكحول، أو الحبوب المكررة، أو الدهون غير الصحية (المشبعة، الصلبة، المتحولة)،  أو الملح، أو السكر. ولكن، من الممكن تناول بعض هذه الأطعمة أحياناً فقط.

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:

·        البسكويت الحلو.

·        الكيك.

·        الحلويات.

·        المعجنات.

·        اللحوم المعالجة (السجق، النقانق، السلامي، اللحم المدخّن، اللحوم المجففة، اللحوم المعلبة).

·        البرجر ذو المحتوى الدهني العالي.

·        الحليب المكثف المحلى.

·        البوظة والمثلجات.

·        الشوكولاتة.

·        رقائق الشيبس.

·        الزبدة.

·        القشطة.

·        العصائر.

·        المشروبات الغازيّة المحتوية على السكّر.

·        المشروبات الكحولية.

·        مشروبات الطاقة.

·        مشروبات الرياضيين.

 

---

المراجع:

A healthy, balanced diet. (2016, Oct) A healthy, balanced diet. British Nutrition Foundation. Retrieved from https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html?limitstart=0

Krans, B. (2016, Feb 12) Balanced Diet. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/balanced-diet#qa-picky-eaters

Food variety and a healthy diet. (2015, Jan) Food Variety and a Healthy Diet. Better Health Channel. Retrieved from  https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-variety-and-a-healthy-diet

Fletcher, J. (2019, Jan 4) A guide to eating a balanced diet. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093.php