كيفية الإقلاع عن التدخين / الإقلاع عن التدخين خطوة بخطوة
على الرغم من مضار التدخين العديدة وإدراك الكثير من المدخنين لها لا يزال الإقلاع عن التدخين من الأمور غير السهلة بالنسبة للبعض. وفي حين أن بعض المدخنين يتمكنون من ترك التدخين مباشرةً دون اللجوء إلى الأدوية والوسائل المساعدة، إلا أن العديد أيضاً لا يتمكنون من ترك التدخين إلا بوضع خطة عملية للإقلاع عنه وتحديد يوم لذلك واتخاذ الإجراءات اللازمة للتعامل مع الصعوبات التي قد تواجههم، وذلك لأن النيكوتين يسبب الإدمان، كما ويتعرض تاركو التدخين لأعراض انسحاب النيكوتين عند التوقف عن التدخين وتستمر الرغبة بالتدخين لديهم لفترة بعد الإقلاع عنه.
أهمية التخطيط للإقلاع عن التدخين
يمر الكثير من الأشخاص المدخنين بحالة يشعرون فيها بضرورة ترك التدخين ورغبتهم بذلك وفي نفس الوقت يشعرون بأن جزء منهم لا يمتلك هذه الرغبة، وقد يحدث هذا المزيج من المشاعر بسبب القلق من أعراض انسحاب النيكوتين (القلق والعصبية، الصداع، صعوبة التركيز) أو الخوف من الفشل في النجاح في الإقلاع عن التدخين. إن تعلم كيفية التعامل مع هذه الأعراض والصعوبات الأخرى التي تواجه تاركي التدخين في البداية بالإضافة إلى محفزات التدخين التي قد تؤدي إلى عودتهم للتدخين من جديد على الرغم من اتخاذ قرار ترك التدخين، يستدعي التخطيط لهذه المرحلة الجديدة في حياة المدخن، أي مرحلة الإقلاع عن التدخين.
تساعد خطة الإقلاع عن التدخين في توجيه المدخن من البداية وتأخذ بيده خلال كل المراحل التي تبدأ من التفكير بترك التدخين والاستعداد له، ثم كيفية الإقلاع عنه وتحديد يوم لذلك، إلى التعامل مع الصعوبات التي قد تواجهه والنصائح التي تسهّل ترك التدخين إلى أن ينجح قرار الإقلاع عن التدخين في النهاية ويستمر مدى الحياة.
وبغض النظر عن عدد السجائر التي كنت معتاداً على تدخينها، أو الفترة التي انقضت منذ بدايتك بالتدخين، فإنه بمجرد إقلاعك عن التدخين سيتولى جسمك مهمة إصلاح الضرر الذي أصابه بسبب التدخين، لتتحسن صحتك مع مرور الوقت وتنخفض نسبة إصابتك بالكثير من الأمراض، مثل السرطان وأمراض القلب والرئتين.
وبما أن المدخنين يلجأون في كثيرٍ من الأحيان إلى التعامل مع التوتر والإحباط عن طريق التدخين، وبسبب أعراض انسحاب النيكوتين التي يخلّفها الإقلاع عن التدخين، بالإضافة إلى ممارسة التدخين كعادة وربطها بالكثير من الممارسات الروتينية الأخرى، على المدخن أن يخطط لكيفية التعامل مع كل هذه التحديات التي ستواجهه في مرحلة الإقلاع عن التدخين، وهذا ما سنساعدك في تعلمه في خطة الإقلاع عن التدخين.
تعرّف على الإرشادات والنصائح والممارسات في الخطة العملية التالية التي ستسهل عليك رحلة الإقلاع عن التدخين.
من أهم الخطوات التي يفضل اتباعها لتحقيق هدفك نحو حياة صحية خالية من التدخين ما يلي:
لنساعدك في اتخاذ القرار بترك التدخين وتحديد يوم للبدء بهذه المرحلة الانتقالية فإنه يفضل أن تتعرف على الأسباب التي دعتك إلى التفكير بالإقدام على هذه الخطوة. تعرف على هذه الأسباب وراجعها في عقلك واستذكرها كلما اقترب موعد ترك التدخين لتصبح أهدافك واضحة أكثر وتتمكن من التركيز عليها لتظل مصمّماً وقادراً على الاستمرار بترك التدخين ومكافحة رغبتك في العودة له بين الحين والآخر.
تذكر أنه في حال كنت قد حاولت سابقاً الإقلاع عن التدخين ولم تنجح بذلك، فإن هذا لا يجب أن يكون عائقاً أمامك لتحاول مرة أخرى، حيث أن فرص نجاحك بالإقلاع عن التدخين تزداد كلما زاد عدد محاولاتك، خصوصاً إذا تعرّفت على أسباب فشلك في المرات السابقة وحاولت تخطيها لاحقاً.
2. حدّد العوامل التي تحفزك على التدخين
يرتبط التدخين لدى الكثير بأوقات معينة أو حالات نفسية معينة، فيلجأون مثلاً إلى التدخين في طريق العودة إلى المنزل بعد يوم عمل صعب، أو يدخنون سيجارة أو اثنتين خلال جلوسهم لوحدهم والتفكير بأمر ما، أو للتخفيف من التوتر الذي يعايشونه. يساعد تحديد هذه العوامل على محاولة تجنبها لتفادي الرغبة بالتدخين، وعلى إيجاد طرق للتعامل معها دون اللجوء للتدخين.
سجّل في دفتر أو مذكرة المواقف التي تحفزك على التدخين خلال الأسبوع أو العشرة أيام السابقة لموعد الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك الوقت، وشدة رغبتك في التدخين في ذلك الموقف، والنشاط الذي كنت تقوم به وقتها والأشخاص الموجودين معك، وشعورك عند رغبتك بالتدخين وكيفية تَغيُّر شعورك بعد التدخين.
يشترك المدخنون في العديد من العوامل التي تحفزهم على التدخين، فهم غالباً ما يدخنون للاسترخاء، أو الهروب من المشاكل، أو كمكافأة لأنفسهم. لذلك، حاول تجنب المشكلات وكل ما يسبب التوتر خصوصاً في البداية، وخطط لإبقاء نفسك منشغلاً طوال الوقت لتفادي وقت الفراغ غير المستغل الذي قد يدفعك إلى الرغبة المستمرة بالتدخين.
فيما يلي بيان لبعض محفزات التدخين والعوامل التي تجعل تاركي التدخين يرغبون بالتدخين من جديد بالإضافة إلى طرق التعامل مع بعضها دون الاضطرار للتدخين:
- الانتهاء من تناول الطعام:
يُشعل الكثير من المدخنين السيجارة فور الانتهاء من تناول الطعام، وللتغلب على هذه العادة بعد اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين، جرب النصائح التالية:
1. قرّر النهوض عن طاولة الطعام فور الانتهاء من تناوله، ثم باشر بعمل شيء آخر مثل تنظيف أسنانك، أو القيام بنشاط معين كالمشي مثلاً.
2. استبدل السيجارة بقطعة من الفواكة، أوالعلكة، أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة.
3. قلّل في البداية من الأطعمة التي يعطي التدخين وراءها شعوراً بالرضى لطعمها المستساغ مثل اللحوم، واختر الأنواع التي يبدو طعم السجائر بعدها غير مستحباً، مثل الأجبان والخضار والفاكهة.
4. غيّر بعض أنواع الشراب الذي تتناوله، فبدلاً من تناول المشروبات الغازيّة والشاي والقهوة التي يكون مذاق الدخان بعدها مستساغاً، اشرب الماء والعصير.
- شرب القهوة: غيّر مكان شرب قهوة الصباح من المنزل إلى العمل حيث يُمنع عادةً التدخين داخل المكاتب. تجنب الكافيين في الفترة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين وخصوصاً في يوم الإقلاع حيث أن الكافيين قد يشعرك بالاهتياج (النرفزة) مما قد يحفزك على التدخين، واشرب الماء بدلاً منه.
- قيادة السيارة: إذا كنت ممن يدخنون خلال قيادتهم للسيارة، حاول إيجاد طريقاً بديلاً للطريق الذي تعودت عليه، حيث أنك بذلك تعمل على إشغال ذهنك باكتشاف الطريق الجديد بدلاً من التفكير بالتدخين. بإمكانك إيجاد طريقة أخرى آمنة ومناسبة لإشغال تفكيرك عن التدخين.
- استخدام الهاتف: احتفظ بكرة مطاطية بالقرب منك خلال استخدام الهاتف لتفرغ فيها توترك بدلاً من تدخين سيجارة كالمعتاد.
- المواقف المثيرة للتوتر: تذكر أن هناك طرق صحية أكثر فعالية من التدخين للتعامل مع التوتر الذي قد يصيبك، مثل الرياضة والتأمُّل والاسترخاء والتنفس العميق.
- التواجد مع مدخنين آخرين في نفس المكان: قد يساعد إخبارك مسبقاً للأشخاص الذين يتواجدون معك عادةً بقرارك الإقلاع عن التدخين في تجنبهم التدخين أمامك. حاول أن تجد زملاء عمل غير مدخنين لتجلس معهم وقت الاستراحة أو تخرج معهم للمشي.
- المناسبات الاجتماعية والتجمعات العائلية.
ما عليك الآن إلا تحديد محفزات التدخين الخاصة بك واختيار ما يناسبك من الطرق المقترحة السابقة، والتفكير مسبقاً (خلال تخطيطك لترك التدخين) بحلول أخرى قد تناسبك بشكل أكبر للتعامل مع كل ما قد يثير رغبتك بالتدخين.
3.
احتفظ بمخزون احتياطي
من بدائل السجائر
احتفظ بمخزون احتياطي من بدائل السجائر لاستخدامها في الفم مثل العلكة، والخضار النيئة (غير المطبوخة)، والجزر، والسكاكر، وأدوات تحريك القهوة، ومصاصات العصير. تفيد مثل هذه الأطعمة والأدوات في تعويض رغبة الدماغ بالشعور بوجود السيجارة في الفم. كما تفيد الأدوات المستخدمة باليد (مثل المصّاصات وأدوات تحريك القهوة) على تعويض الشعور بوجود سيجارة في اليد. إذا كنت تنوي استخدام أدوية للمساعدة على ترك التدخين استشر طبيبك بشأن ذلك قبل الإقلاع عن التدخين.
4.
حدد يوماً مناسباً
للإقلاع عن التدخين
فكر جيداً قبل اختيار تاريخ مناسب ليوم الإقلاع عن التدخين، سيساعدك هذا على تحضيرك لا شعورياً لهذه المرحلة. اختر موعداً قريباً بحيث تبقى متحمساً لترك التدخين بعد اتخاذ قرارك بذلك ولكن أعط نفسك الوقت للانتهاء من التحضيرات المطلوبة.
لا يعتبر اختيار تاريخاً مميزاً أمراً ضرورياً، وإنما عليك اختيار يوم لا تكون فيه مشغولاً جداً، أو متوتراً، أو لديك مناسبة أو فعالية خاصة قد تحفزك على التدخين. إذا كنت تعمل وتدخن بشكل كبير خلال تواجدك في مكان عملك، اجعل يوم الإقلاع عن التدخين خلال عطلة نهاية الأسبوع لتتمكن من التكيف مع الوضع الجديد.
بعد اختيار اليوم المناسب، سجل اليوم والتاريخ في مكان ما وداوم النظر إليهما يومياً لتشعر بضرورة الالتزام وليزداد تصميمك تلقائياً كلما اقترب موعد الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تنوي استخدام أحد الوسائل المساعدة على الإقلاع عن التدخين استشر طبيك بخصوص موعد البدء
باستخدامها قبل اليوم المخصّص لترك التدخين.
5. قم بإخبار الأشخاص المحيطين بك
يُعد وجود أفراد من عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل حولك في هذه المرحلة مهماً لتقديم الدعم اللازم لك. أخبر عائلتك وأصدقائك وكل من يستطيع المساعدة بقرارك وخطتك للإقلاع عن التدخين، وقم بإطلاعهم على طبيعة المساعدة التي بإمكانهم تقديمها. بإمكان الأشخاص المقربين منك تشجيعك، وتشتيت تفكيرك عن موضوع ترك التدخين، والاستماع للصعوبات التي قد تواجهك للتخفيف عنك، حتى أن الدخول في حوارات بسيطة معهم (دون التّطرُّق لمواضيع قد تعرضك للتوتر) من الممكن أن يكون مفيداً. قد يفيدك أيضاً إيجاد رفيق يرغب أيضاً بالتوقف عن التدخين، لتتشاركا الأوقات الصعبة التي قد تمرّان بها.
6. تخلص من كل ما قد يذكرك بالتدخين أو يحفزك
عليه
تجنّب كل ما قد يذكرك بالتدخين أو يحفزك عليه، بما في ذلك الأشخاص والأماكن والأشياء.
لا تحتفظ في منزلك أو مكان عملك أو سيارتك بأيٍّ من الأدوات التي قد تذكرك بالتدخين و تشعرك بالرغبة به، ويشمل ذلك:
- السجائر وعلبها.
- أعواد الكبريت.
- ولّاعات السجائر.
- منافض (طفايات) السجائر.
ولأن رائحة الدخان تعمل على إثارة الرغبة بالتدخين (خصوصاً في البداية)، اعمل على إعادة إنعاش بيئة المنزل والعمل والسيارة بالطرق التالية:
- اغسل ملابسك التي قد علقت فيها رائحة الدخان.
- اغسل سيارتك من الداخل بمنظّف يقضي على رائحة الدخان.
- نظّف الستائر والسجاد.
- نظّف الأثاث بالبخار.
7. الوصول ليوم الإقلاع عن التدخين والفترة
الأولى بعد الإقلاع عن التدخين
يعتبر يوم الإقلاع عن التدخين والفترة الأولى بعد ترك التدخين (وخصوصاً أول أسبوعين) فترة حرجة جداً، وإذا تمكنت من التغلب على مصاعبها فإن فرصة نجاحك في الإقلاع عن التدخين للأبد كبيرة جداً. ولأن هذه الفترة تعتبر قصيرة، حاول تحمل العوائق التي تواجهك وتعامل معها بصبر وحكمة لتصل في النهاية إلى هدفك.
ذكّر نفسك أن فترة الشعور بالرغبة الشديدة بالتدخين لا تتعدى 10-20 دقيقة، لذلك حاول تشتيت انتباهك عن هذه الرغبة وتحدث إلى نفسك مذكراً إياها بأسباب ترك التدخين، وبأنك اتخذت القرار بعدم التدخين للأبد، وأن إرادتك أقوى من التدخين.
من أهم الأمور التي يجب القيام بها في الفترة الأولى التالية لترك التدخين هي تشتيت التفكير عن كل ما يخص التدخين وذلك بإبقاء نفسك مشغولاً بنشاطات وأعمال ممتعة وغير مُسبّبة للتوتر، وتجنب كل ما قد يثير رغبتك بمعاودة التدخين. ولمساعدتك في تحقيق ذلك، اتبع الإرشادات التالية:
أشغل نفسك (ابقَ منشغلاً):
فكّر بطرق تشغلك بطريقة مرحة ومفيدة وخطّط لتنفيذ هذه الطرق. من النشاطات والممارسات المقترحة لإشغالك:
- عدم البقاء في المنزل طوال الوقت، لأن ترك المجال للتفكير بالتدخين والرغبة به سيضخم هذه الأفكار والمشاعر.
- الخروج مع العائلة أو الأصدقاء غير المدخنين.
- المشي أو ممارسة أي رياضة أخرى.
- قيادة الدراجات.
- الذهاب إلى النادي الرياضي.
- حضور فيلم في السينما.
- تناول العشاء في مطعمك المفضل الذي لا يُسمح فيه بالتدخين.
- استخدام قلم أو مصاصة أو أداة أو ملعقة لتحريك القهوة قد يساعد بعض المدخنين السابقين على إشغال أيديهم بشيء بدلاً من السجائر.
- مضع العلة أو السكاكر الصلبة لإبقاء فمك منشغلاً.
- استدعاء الأشخاص الذين عرضوا المساعدة لقضاء وقت معهم، حيث أنهم يتفهمون صعوبة الوضع لذلك شاركهم مشاعرك وقلقك.
- شرب الكثير من الماء.
- الاسترخاء والتنفس العميق.
تجنب كل المواقف التي تزيد من خطورة عودتك للتدخين:
- تجنب كل ما يحفزك عادةً على التدخين خصوصاً في يوم الإقلاع عن التدخين، ويشمل ذلك الأماكن والأشياء والأشخاص.
- لا تخرج مع أصدقائك المدخنين بغض النظر عن دعمهم لك ومقدار استمتاعك بالوقت معهم لحين انقضاء الشهور الأولى على الأقل.
- تجنب التعرض لأي موقف يجعلك راغباً بالتدخين، واعلم أنه على الرغم من حرصك إلا أنك قد تتعرض فعلاً لمثل هذه المواقف ولا تتردد عندها بمغادرة المكان فوراً للتغلب على رغبتك بالتدخين.
- لا تشعر بالخجل من رفض التدخين في حال عرضه أحد عليك ووضح قرارك بعدم العودة للتدخين.
- في حال تعرضت لأي موقف يحفزك على التدخين، أو شعرت برغبة شديدة بالتدخين، تذكّر بأن هذه الفترة لا تتجاوز العشر دقائق وأنه بإمكانك التغلب عليها بطرق عديدة. للتعرف على هذه الطرق انظر قسم التعامل مع الرغبة الشديدة بالتدخين في الصفحة التالية (نصائح للإقلاع عن التدخين والتعامل مع صعوباته).
المراجع:
Robinson, L. Smith, M. (October 2019). How to Quit Smoking. HelpGuide. Retrieved from https://www.helpguide.org/articles/addictions/how-to-quit-smoking.htm/
Melemis, S. (2019, April 12). How to Quit Smoking Plan. Addictions and Recovery. Retrieved from https://www.addictionsandrecovery.org/quit-smoking/how-to-quit-smoking-plan.htm
Steps to manage quit day. (n.d). Steps to Manage Quit Day. Smokefree.gov. Retrieved from https://smokefree.gov/quit-smoking/getting-started/steps-to-manage-quit-day
Mayo Clinic staff. (2016, Nov 15). Quit smoking: 10 ways to resist tobacco cravings. Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
NHS website editorial content team. (2018, October 25). 10 self-help tips to stop smoking. NHS website. Retrieved from https://www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/10-self-help-tips-to-stop-smoking/
