كيفية الإقلاع عن التدخين / نصائح للإقلاع عن التدخين والتعامل مع صعوباته

يدرك العديد من المدخنين مخاطر التدخين وأضراره، إلا أن الإقلاع عن التدخين لا يزال أمراً ليس سهلاً للكثيرين، ومن أسباب ذلك اعتماد أجسامهم على الدخان بسبب إدمان النيكوتين. يسبب النيكوين الإدمان ولهذا السبب تظهر أعراض انسحاب النيكوتين على المدخنين بعد إقلاعهم عن التدخين.

تبدأ أعراض انسحاب النيكوتين خلال الساعة الأولى من ترك التدخين لتبلغ ذروتها في اليوم الثاني أو الثالث، الأمر الذي قد ينتج عنه رغبة تارك التدخين بالعودة للتدخين بين الحين والآخر، لتكون بالتالي هذه الأعراض أحد أسباب صعوبة الإقلاع عن التدخين.

النيكوتين يسبب الإدمان الجسدي على التدخين  

يعطي النيكوتين المدخنين شعوراً مؤقتاً بالاسترخاء وتحسّن المزاج وهذا ما يسبب الإدمان الجسدي. للنيكوتين الموجود في السجائر مستقبلات طبيعية في دماغ الإنسان، ويؤدي عند تعرّض المدخنين للكثير من النيكوتين إلى زيادة عدد هذه المستقبلات. وبسبب عدم إشباع حاجة هذه المستقبلات بالنيكوتين عند التوقف عن التدخين، تستمر مستقبلات النيكوتين بتوقع تزويدها به، مما يؤدي إلى الشعور بـأعراض انسحاب النيكوتين والرغبة الشديدة بتعويضه بواسطة التدخين. ولحسن الحظ، تنتهي هذه الفترة مع مرور الوقت وتعوُّد الجسم من جديد على غياب النيكوتين.

تشمل أعراض انسحاب النيكوتين ما يلي:

• القلق والعصبية.
• الشعور بالاهتياج (النرفزة) أو الغضب.
• الإحباط أو الاكتئاب.
• الأرق.
• صعوبة التركيز.
• التعب والإعياء.
• نقصان طاقة الجسم.
• الارتجاف.
• الصداع.
• الإمساك أو اضطراب المعدة.
• تناقص معدل ضربات القلب.
• زيادة السعال.
• ازدياد الشهية والرغبة الشديدة بتناول الطعام.
• الرغبة الشديدة بالعودة للتدخين.

بعد مرور 3 أيام على تدخين السيجارة الأخيرة يتخلص الجسم من النيكوتين تماماً، وهذا ما يؤدي إلى وصول أعراض انسحاب النيكوتين إلى ذروتها ما بين اليوم الثاني والثالث من الإقلاع عن التدخين.  يبدأ المقلع عن التدخين بالشعور بالتحسن والتغلب على هذه الأعراض خلال أسبوع واحد، كما أن الدماغ يتعافى في النهاية من آثار التعود على النيكوتين ويستغرق ذلك من شهر إلى ثلاثة أشهر، ويعتبر تناقص طاقة الجسم والشعور بالاهتياج من آخر الأعراض تحسناً.

النيكوتين يسبب الإدمان النفسي على التدخين

وبالإضافة للإدمان الجسدي فإن التدخين يرتبط عند الكثير من المدخنين بعادات يومية أخرى بحيث يصبح واحداً من الطقوس اليومية الاعتيادية. فعندما يعتاد الشخص على التدخين مع فنجان القهوة الصباحي أو خلال استراحة العمل يجد صعوبة في القيام بهذه الممارسات دون التدخين في نفس الوقت، وهذا هو الإدمان النفسي على النيكوتين.

نصائح للاستمرار في ترك التدخين

• لضمان عدم عودتك  للتدخين من جديد ولتسهّل أمر ترك التدخين عليك، لا تفكر كل يوم في أنك ستقلع عن التدخين للأبد، وإنما تعامل مع الموضوع كما لو أنه قرار ليوم واحد، وجدّد نيتك كل يوم لتزداد الأيام وتصبح سنوات، إلى أن تكون قد أقلعت عن التدخين للأبد.
• لا تفكر بتبنّي نظام غذائي لخسارة الوزن في مرحلة الإقلاع عن التدخين لتفادي الحرمان من الكثير في نفس الوقت.
• عامل نفسك بشكل جيد فأنت تستحق ذلك، حتى لو لم ينقضِ على إقلاعك عن التدخين سوى أيام قليلة، فمجرد الإقدام على هذه الخطوة هو أمر تستحق المكافأة عليه. تعوّد أن تكافىء نفسك أكثر من مرة خلال مرحلة الإقلاع عن التدخين.
• لا تركّز على الصعوبات التي تواجهك وتتجاهل نجاحاتك في هذه المرحلة، كافىء نفسك واحتفل في كل مرة تحرز تقدماً. بإمكانك أن تشتري لنفسك شيئاً تحبه بالنقود التي وفرتها بعد ترك التدخين، أو اجتمع مع أصدقائك واقض وقتاً ممتعاً معهم كمكافأةً لك.
• في كل مرة تشعر برغبة في تدخين سيجارة تذكر نجاحك الذي حققته حتى الآن ومدى قوتك في تصميمك على ترك التدخين. تذكر أيضاً الأسباب التي دفعتك لاتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين والفوائد المترتبة على ذلك.
• ابدأ من الآن بتصوّر نفسك وأنت شخص غير مدخن، وما يعنيه ذلك من تحرّرك من سيطرة إدمان النيكوتين عليك.

 التعامل مع القلق والتوترالناتج عن التوقف عن التدخين

• نم جيداً واحصل على قسطٍ كافٍ من الراحة، وتناول طعاماً صحياً ولا تكثر من السكريات لتجنب إثارة رغبتك بالتدخين.
• امضغ العلكة وتناول الخضراوات النيئة كالخيار والجزر أو السكاكر الصلبة للتغلب على الإدمان الفموي.
• عند شعورك بالتوتر حاول الاسترخاء والتنفس بعمق، وذلك بأخذ شهيق من خلال الأنف ثم طرد الهواء المستنشق عبر الفم، مع تكرار ذلك 5 مرات.

التعامل مع هفوة (خطأ) العودة للتدخين

على الرغم من ضرورة المواظبة على ترك التدخين وعدم الرجوع له، إلا أنه قد يتعرض المدخنون خلال مرحلة الإقلاع عن التدخين إلى الوقوع في خطأ التدخين من جديد حتى لو سيجارة واحدة، ويحدث هذا غالباً خلال الثلاثة شهور الأولى من ترك التدخين. في حال حصول ذلك ننصحك بما يلي:

• لا تعتقد بأنك فشلت، وأنّ محاولتك يجب أن تقف هنا لأنك أخطأت، فلا تسمح لخطأك أن يؤدي إلى عودتك للتدخين باستمرار من جديد. تذكّر أنه كلما حاولت أكثر فإن فرصة نجاحك ستكون أكبر.
• لا يعني الوقوع في الخطأ وتدخين سيجارة أو عدد قليل من السجائر أنك عدت مدخناً من جديد، حيث أنه بإمكانك السيطرة على نفسك واتخاذ القرار بالرجوع عن الخطأ والاستمرار في خطة الإقلاع عن التدخين، أو للأسف الاستسلام للرغبة في التدخين والتراجع عن خطّتك.
• ركّز على الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن التدخين وتذكرها دائماً.
• اشعر بقيمة التغيير الإيجابي الذي حصل لك ولجسمك منذ إقلاعك عن التدخين، ليكون ذلك دافعاً لك للمحاولة من جديد.
• تخلص من المتبقي من علبة السجائر.
• اجعل خطأك فرصة لتعلمك، واكتشف كيف عليك أن تتصرف بشكل مختلف  في المرة القادمة لتجنب الوقوع في نفس الخطأ.
• راجع خطتك وركّز على ما كان مفيداً منها وفكر بتغيير الخطأ فيها واعمل على إصلاحه.
• راجع طبيبك في حال استخدامك أحد الأدوية المساعدة على التدخين، حيث أن بعضها لا يمكن استخدامها وأنت تدخن.

التعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين

قد تبدأ أعراض انسحاب النيكوتين خلال ساعة من إنهاء تدخين آخر سيجارة، وتصل ذروتها في اليوم الثاني أو الثالث. تستمر أعراض انسحاب النيكوتين لبضعة أيام أو عدة أسابيع ويختلف ذلك من شخص لآخر.

على الرغم من صعوبة هذه الأعراض إلا أنّ على المقلع عن التدخين أن يعرف أنها ستتحسن خلال بضعة أسابيع، وخلال ذلك أطلب من عائلتك وأصدقائك تفهم تغيرك ومساعدتك قدر الإمكان.

من أهم اعراض انسحاب النيكوتين الشعور بالرغبة الشديدة في التدخين من جديد، وبإمكانك تعلّم كيفية التغلب على هذه الرغبة في القسم التالي.

التعامل مع الرغبة الشديدة في التدخين

لتجنب الرغبة في التدخين ينصح المقلعون عن التدخين بتجنب محفزات التدخين من البداية، إلا أنه ما يزال هناك احتمال للتعرض لأمور تجعلك تشعر برغبة شديدة في التدخين. ولتخطي هذا الشعور اتبع النصائح التالية:

1.    ذكّر نفسك بأن الشعور بالرغبة في التدخين لا يستمر لأكثر من 5-10 دقائق، وأنك في كل مرة تتغلب على رغبتك بالتدخين تصبح أقرب نحو الإقلاع عن التدخين للأبد.

2.    إذا أحسست برغبة في التدخين، أخبر نفسك أنك ستنتظر مدة عشر دقائق قبل التدخين وفي هذه الفترة حاول إلهاء نفسك عن فكرة التدخين بأي نشاط مناسب. بعد مرور العشر دقائق ستكون رغبتك بالتدخين قد تلاشت.

3.    لا تعتقد بأن تدخين سيجارة واحدة أمرٌ عادي، فقد ينتهي بك الأمر إلى العودة إلى التدخين مرة أخرى.

4.    مارس أي نشاط يؤدي إلى إشغال تفكيرك عن التدخين بشيء آخر، كمشاهدة التلفاز أو الاستحمام أو الحديث مع صديق. بإمكانك أيضاً قراءة كتاب أو مجلة، المهم أن تشغل عقلك.

5.    تذكر الأسباب التي دعتك لترك التدخين بما في ذلك فوائد الإقلاع عن التدخين (حمايتك من أمراض القلب والسرطان، تحسين مظهرك الخارجي، توفير النقود، وحماية عائلتك من آثار التدخين السلبي).

6.    توقف عن عمل أي شيء أثار رغبتك بالتدخين وانتقل إلى عمل شيء مختلف تماماً، وغادر المكان الذي حدث فيه ما حفّزك على التدخين.

7.    تذكر مدى النجاح الذي حققته والقوة التي تمتعت بها في إصرارك على ترك التدخين ومقاومته، وكافئ نفسك في كل مرة تتغلب فيها على رغبتك بالتدخين.

8.    تناول شيئاً مثل الجزر أو بذور عباد الشمس لتبقي فمك شغولاً في كل مرة ترغب فيها بالتدخين.

9.    احتفظ بأقلام أو كرة مطاطية للضغط عليها لتبقي يديك مشغولة.

10.  نظّف أسنانك لتشعر بالانتعاش والنظافة اللذين يقللان من رغبتك بالتدخين.

11.  اشرب كأساً كبيراً من الماء ببطء، سيقلل ذلك من رغبتك بالتدخين ويخفف من أعراض انسحاب النيكوتين.

12.  قم بإشعال شيئاً بدلاً من السجائر مثل الشموع أو البخور.

13.  مارس النشاط البدني، كالمشي أو القفز أو الركض، حتى صعود الدرج ونزوله أكثر من مرة سيساعدك على تخطي رغبتك بالتدخين.

14.  قم بأي نشاط يساعدك على الاسترخاء، مثل الاستحمام بماء دافئ، أو التنفس بعمق، أو قراءة كتاب.

15.  تواصل مع أصدقائك أو عائلتك.

16.  اذهب إلى مكان لا يُسمح فيه بالتدخين، مثل المتاجر الكبيرة (المولات) والمسارح و السينما.

التعامل مع اكتساب الوزن بعد الإقلاع عن التدخين

يكتسب بعض الأشخاص الوزن بعد تركهم للتدخين، وقد يكون القلق من ذلك أحد العوائق أمام الإقلاع عن التدخين. ولكن عليك معرفة بعض الحقائق المتعلقة باكتساب الوزن بعد ترك التدخين:

1.    تحدث الزيادة في الوزن خلال الستة شهور الأولى.

2.    ليس من المشترط أن يكتسب جميع المقلعين عن التدخين الوزن بعد ترك التدخين.

3.    مقدار الوزن المكتسب قليل (حوالي 2 كغ)، ويتناقص معدل زيادة الوزن مع مرور الوقت.

4.    لا يؤدي اكتساب القليل من الكيلوغرامات لمدة أشهر قليلة إلى إيذاء القلب أكثر من التدخين.

 يعود السبب وراء اكتساب الوزن بعد الإقلاع عن التدخين إلى ما يلي:

1.    التدخين يقلل الشهية، وتركه يؤدي إلى زيادتها.

2.    تتحسن حاسة الشم والتذوق بعد ترك التدخين مما يجعلك قادراً على الاستمتاع والتلذّذ بالطعام.

3.    يلجأ بعض تاركي التدخين إلى تعويض الإدمان الفموي (إدمان الفم على وجود السيجارة فيه) أو التعامل مع القلق والملل عن طريق تناول أطعمة غير صحية.

ولتجنب اكتساب الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، اتبع النصائح التالية:

• الجأ إلى طرق أخرى للتقليل من توترك وقلقك بدلاً من تناول الطعام أو التفكير بالتدخين، كشرب كوب من الشاي الساخن، أو التنزه في الهواء الطلق، أو السماع إلى الموسيقى الهادئة، أو مداعبة حيوان أليف.
• ركّز على تناول الطعام الصحي المتنوع، وأكثر من تناول الخضار والفواكه والدهون الصحية، وتجنب الأطعمة المقلية والغنية بالسكر والمشروبات الغازية، أو الأطعمة المُعدّة مسبقاً التي تتطلب طهياً سريعاً.
• تجنب الأكل العاطفي وتعلّم كيفية تناول الطعام بعقلانية، فبدلاً من أن تندمج في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز اسأل نفسك في حال كنت لا تزال جائعاً، أو أنك ما زلت تأكل لأسباب أخرى. في حال كان التوتر هو السبب اتبع طرق أخرى للتعامل معه بعيداً عن تناول الطعام. ولتجنب هذه المشكلة من البداية حاول تقليل الأمور التي تشتت انتباهك خلال تناول الطعام (مثل مشاهدة التلفاز أو الحديث باستخدام الهاتف) وركّز على نوع الطعام وكميته.
• اشرب الكثير من الماء: يساعد شرب الماء (على الأقل 6-8 كاسات) في اليوم على تنظيف جسمك من السموم والمواد الضارة وشعورك بالامتلاء والشبع وبالتالي عدم الرغبة في تناول الطعام.
• احرص على المشي: يساعد المشي على تخفيف مشاعر الإحباط والتوتر التي تصاحب التوقف عن تعاطي النيكوتين بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي تجنب زيادة الوزن.
• اختر أنواعاً معينة من الأطعمة لتناولها كبديل للسيجارة في الفم، مثل العلكة الخالية من السكر، والجزر وشرائح الفلفل.