كيفية زيادة النشاط البدني

يمكن للشخص زيادة نشاطه البدني بجعله جزءاً أساسياً من يومه، بحيث يقوم باختيار أنواع الأنشطة التي يستمتع بها والمُواظبة عليها بانتظام، فببساطة يمكن إدخال النشاط البدني في روتين الحياة اليومي أو أحد أجزائه. على سبيل المثال، يمكن مُمارسة نشاط المشي السريع لمُدّة 10 دقائق، من المنزل أو مكان العمل حتى موقف السيارات أو موقف الحافلات، أو يمكن للشخص الذهاب للنوادي الرياضية والانخراط في صفوف التمارين الرياضية، وللمساعدة على الاستمرارية في ذلك ، يُنصَح بتجربة وإضافة تمرينات وأنشطة جديدة في بعض الأيام، لتجنُّب الشعور بالمَلَل والروتين.

وممّا يجدر ذكره أنّ أهمّ ما في الأمر هو المواظبة والاستمرار دون انقطاع، فممارسة نوع واحد من النشاطات البدنية حتى لو كان بالقليل أفضل من عدم القيام بأي منها على الإطلاق، ولكن للحصول على أفضل فائدة ممكنة من أقل مستوى من الأنشطة البدنية، لا بدّ من جعل أقل مدة لممارسة أي نشاط بدني لا تقل عن 10 دقائق، فكلّما زادت فترة التمرين أو النشاط إلى الحدّ المناسب للشخص زادت فوائده الصحيّة. ويمكن تجربة مجموعة مختلفة من الأنشطة البدنية كالسباحة، أعمال الحديقة أو البستنة بالإضافة إلى ممارسة تمرين رفع الأوزان، ولتسهيل الأمر بحيث يكون الشخص جاهزاً للقيام بتلك الأنشطة والتمارين البدنية في أي وقت ممكن، يمكن الاحتفاظ بملابس مريحة وأحذية رياضية في السيارة أو مكان العمل.

وفيما يأتي بعض الاقتراحات لكيفية زيادة مستوى النشاط البدني لدى الفرد، سواء كان ذلك خلال تواجده في المنزل، أو العمل أو أثناء ممارسة الألعاب:

1.     الانضمام لمجموعة من الأشخاص في الحيّ أو في مراكز التسوّق المحلية للمواظبة على ممارسة رياضة المشي، ويمكن الاشتراك مع أحد الأصدقاء في ذلك بهدف الدعم والتشجيع.

2.     وضع الطفل في عربة الأطفال الخاصة به، والخروج من المنزل في وقت مناسب للمشي مع القيام بدفع تلك العربة.

3.     مشاركة العائلة والاستمتاع بركوب الدراجات الهوائية، في وقت ما بعد الظهيرة على سبيل المثال.

4.     القيام بالمشي أو صعود الدرج ونزوله.  

5.     القيام بتنزيه الحيوان الأليف في حالة امتلاك أحدهم، بشكل دوري خلال الأسبوع.

6.     القيام بتنظيف المنزل أو غسل السيّارة.

7.     الإكثار من ممارسة المشي والتقليل من قيادة السيارة أو التقليل من الاعتماد على وسائل النقل الأخرى قدر الإمكان.

8.     القيام بالتمارين الرياضية أثناء مشاهدة التلفاز، كالقيام بـتمارين الإطالة أو غيرها من التمارين الرياضية الخفيفة الأُخرى.

9.     الاهتمام بحديقة المنزل، بزراعتها ورعاية النباتات فيها.

10.   اللعب مع الأطفال كالقيام ببناء رجل الثلج خلال فصل الشتاء، القفز في بركة السباحة، أو الرقص معهم على أنغام الموسيقى المفضلّة.

11.   الاستعانة ببعض الفيديوهات الرياضية التعليمية، والقيام بالتمارين الرياضية المعروضة بها.

12.   النزول من المركبة أو الحافلة التي تستخدم للوصول إلى مكان العمل، بمسافة أبعد عن مكان العمل أو المكان المعتاد النزول به، وإكمال باقي الطريق مشيا على الأقدام.

13.   استغلال ساعة الغداء المخصّصة في العمل للمشي لمدّة 10 دقائق، ويمكن مشاركة ذلك مع أحد زملاء العمل.

14.   الاشتراك في الأنشطة الرياضية التي يتم عقدها في مكان العمل، أو الاشتراك في أحد النوادي الرياضية القريبة من مكان العمل.

15.   ضبط منبّه الساعة لاستخدامه في التذكير للقيام بتمارين إطالة خفيفة أو المشي على الأقل، كل نصف ساعة تقريباً وذلك أثناء التواجد في مكان العمل أو المنزل، بهدف تقليل ساعات الجلوس وقلّة الحركة.

16.   اختيار أنواع ألعاب الترفيه أو الألعاب الرياضية التي يتم فيها بذل مستوى من النشاط البدني، أو يزيد فيها ذلك المستوى، والاستمتاع بممارستها، كالركض، ركوب الدرّاجات الهوائية، السباحة وغيرها من التمارين الرياضية المائية، الرقص، كرة السلّة، كرة القدم أو المشي في الطبيعة.

وقد أوضحت منظمة الصحة العالمية ضرورة تبنّي دول العالم ومجتمعاته المختلفة فكرة زيادة مستوى النشاط البدني لدى الأفراد، بحيث يتم القيام بالإجراءات اللازمة التي تسهّل على الأفراد التزامهم بممارسة النشاط البدني، وتزوّدهم بأكبر قدر ممكن من الفرص للمواظبة على نشاطهم، بدرجة معتدلة على أقل تقدير، بحيث تتمثّل تلك الجهود المجتمعية بتشجيع ممارسة النشاط البدني من قبل القطاعات المختصّة، إتاحة أماكن ووسائل مناسبة لممارسة الأنواع المختلفة من الأنشطة الرياضية أو بعضاً منها، بما في ذلك الملاعب الرياضية والمدارس وأماكن العمل.

المراجع:

Tips for Increasing Physical Activity, (2019, Apr 15), Tips for Increasing Physical Activity, Choose My Plate. Retrieved from https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-tips

Physical activity, (2018, Feb 23), Physical activity, World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

 Physical Activity, (2017, March 21), Physical Activity, American Diabetes Association. Retrieved from http://www.diabetes.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/activity.html