النشاط البدني / التوصيات العالمية لمستوى النشاط البدني 

 قامت الهيئات الطبيّة المختصّة وعلى رأسها منظّمة الصحة العالمية، بوضع توصيات خاصة بالمستوى المطلوب من ممارسة النشاط البدني، بحد أدنى يهدف للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض، حيث تقسم تلك التوصيات لمجموعات حسب الفئة العمرية والشريحة التي يتبع لها الفرد.

1. الأطفال صغار السن ضمن الفئة العمرية ما بين 3 - 5 أعوام:

حيث أفادت التوصيات لهذه الفئة بوُجوب كون الأطفال ضمن هذه الفئة العمرية نشيطين بدنياً خلال اليوم، وذلك بإشراكهم في أنشطة اللعب المختلفة المناسبة لعمرهم، بهدف تحفيز النمو لديهم، كالمشاركة في ألعاب الفكّ والتركيب للمكعبات المصنوعة من الخشب أو البلاستيك (الليغو)، أو لعبة الاختباء.

2. الأطفال والمراهقين ضمن الفئة العمرية ما بين 5 - 17 عاماً:

وتشمل التوصيات لهذه الفئة وُجوب ممارسة الأطفال والمراهقين ضمن هذه الفئة الأنشطة البدنية بدرجة متوسطة إلى عالية الشدّة، لمدّة لا تقل عن 60 دقيقة (ساعة) بشكل يومي أو بمعدّل ثلاثة أيام في الأسبوع، فممارسة النشاط البدني لمدّة ساعة أو أكثر يوميًا تعود بالفوائد الصحيّة العديدة خاصةً لهذه الفئة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الانخراط في مجموعة ممتعة من الأنشطة البدنية التي تناسب أعمارهم، والتي تشمل تمارين الأيروبيك وتمارين تقوية العضلات والعظام بمعدَّل ثلاثة أيام أسبوعيًا.

3. البالغون ضمن الفئة العمرية ما بين 18 - 64 عاماً:

وتفيد التوصيات لهذه الفئة بضرورة بقائهم نشيطين وتقليل فترات الجلوس وقلّة الحركة لديهم، كما تفيد بضرورة ممارسة الأنشطة البدنية إمّا بدرجة متوسطة الشدّة لمدّة لا تقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) أسبوعياً، أو بدرجة عالية الشدّة ولمدة لا تقل عن 75 دقيقة (ساعة وربع) أسبوعياً، أو ممارسة النشاط البدني بمزيج من الدرجة المتوسطة وعالية الشدّة تعادل ما سبق، وينصح بزيادة معدّل القيام بالنشاط البدني الشديد لمدّة 300 دقيقة (خمس ساعات) أسبوعياً، أو ما يعادلها من الدرجة المتوسطة، وذلك للحصول على فوائد صحيّة أكثر، كما ولا بدّ من أن تشمل تلك الأنشطة مجموعة خاصة بتقوية العضلات الرئيسية في الجسم، وذلك بمعدل لا يقل عن يومين أسبوعياً.

4. كِبار السن ضمن الفئة العمرية التي تزيد عن 65 عاماً:                                                                                                

تتشابه توصيات النشاط البدني لهذه الفئة مع تلك المُوصى بها للفئة السابقة، أي فئة البالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 18 – 64 عامًا، مع التركيز الإضافي على الأنشطة التي تختص بتعزيز التوازن منعاً للتعرّض للسقوط، بالإضافة إلى تقوية العضلات وذلك بمعدّل لا يقل عن ثلاثة أيام أسبوعياً، ولكن لا بدّ من أن يتم الأَخذ بعين الاعتبار إصابة هؤلاء الأفراد بأي نوع من الأمراض المزمنة، التي من الممكن أن تؤثر على قُدرتهم على ممارسة الأنشطة البدنية، ففي تلك الحالة لا بدّ من اختيار التمارين التي تتناسب مع الحالة الصحيّة، دون تشكيل أي خطر على حياتهم ومدى كفاءة عمل أعضاء الجسم الحيوية، وذلك بعد استشارة الطبيب المختص وتحت إشرافه.

5. النساء الحوامل أثناء فترة الحمل وما بعدها:

حيث تفيد التوصيات بضرورة قيام المرأة الحامل بممارسة النشاط البدني، أو مجموعة من التمارين الرياضية المناسبة بدرجة متوسطة الشدّة، لمدّة لا تقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) أسبوعياً، وذلك أثناء فترة الحمل والفترة التي تليها، ولكن تحت إشراف الطبيب وبناءً على توصياته.

6. البالغون المصابون بأمراض مزمنة أو بإعاقة جسدية ما:

أفادت التوصيات بضرورة قيام الأشخاص القادرين من هذه الفئة، بممارسة ما يناسبهم من أنواع الأنشطة البدنية والتي تشمل تمارين تقوية العضلات الرئيسية في الجسم، إمّا بدرجة متوسطة الشدّة لمدّة لا تقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) أسبوعياً، أو بدرجة عالية الشدّة لمدّة لا تقلّ عن 75 دقيقة (ساعة وربع) أسبوعياً، أو ما يعادلها من مزيج من تلك الأنشطة. أما الأشخاص غير القادرين على ممارسة النشاط البدني بتلك الدرجة، فلا بد من محاولتهم تجنب الخمول البدني، وزيادة نشاطهم بصورة منتظمة. وبشكل عام، لا بد من استشارة الطبيب والالتزام بتعليماته وإرشاداته قبل الانخراط بأي نوع من الأنشطة البدنية من قبل هذه الفئة، وذلك لاختيار نوع ودرجة التمارين المناسبة لقدراتهم وظروفهم الصحيّة.

ومما يجدر ذكره أنّه ينصح بالبدء التدريجي بالقيام بممارسة الأنشطة البدنية أو التمارين الرياضية لجميع الأشخاص بشكل عام، ولأولئك الأشخاص غير النشيطين بشكل خاص، كما ومن الملاحظ أنّ مستوى شدّة الأنشطة البدنية التي يمارسها الناس، يختلف تبعاً للشخص الذي يمارسها والمدة التي يستهلكها في ممارسة أنشطته البدنية، ولكن تجدر الإشارة إلى وجوب ممارسة الأنشطة البدنية لمدّة لا تقل عن 10 دقائق، وذلك بهدف الحصول على أفضل الفوائد الصحيّة الممكنة منها، خاصةً تلك الفوائد التي تخصّ القلب و الجهاز التنفُّسي.

ويتوفّر العديد من الأنشطة البدنية التي تم تقسيمها بناءً على الجهد المبذول عند ممارستها، ومقدار الجهد الذي يسبّب زيادة في سرعة التنفّس وتسارع نبضات (ضربات) القلب، حيث تقسم الأنشطة البدنية إلى درجات خفيفة، متوسطة وعالية الشدّة، ولكن تستطيع فقط الأنشطة البدنية ذات الدرجة المتوسطة وعالية الشدّة أن تُلبّي المستوى المطلوب منها، وتقدّم الفوائد الصحيّة للجسم بالحدّ الأفضل، مع العلم أنّ التمارين عالية الشدّة تحتاج لنصف الوقت المُستغرق في ممارسة التمارين متوسطة الشدّة، للحصول على ذات المستوى من الفوائد الصحيّة، وكما سبق ذكره فإنّه يمكن للفرد اختيار ممارسة الأنشطة البدنية إمّا المتوسطة أو عالية الشدّة، أو مزج النوعين معاً، حسب ما يناسب الشخص.

أما الأنشطة البدنية الخفيفة فهي لا تؤدّي الغرض المطلوب من التمارين، لذلك لا يجب احتسابها من ضمن النشاط البدني اليومي، ومن الأمثلة عليها المشي الاعتيادي أو بالسرعة الاعتيادية أثناء التسوُّق مثلًا، أو القيام بالأعمال المنزلية ذات الجهد الخفيف.

أمّا بالنسبة لـلأنشطة البدنية متوسطة الشدّة، فيمكن ذكر ما يأتي كأمثلة عليها:

1.     رياضة المشي السريع: لما يقارب 5.5 كم في الساعة.

2.     رياضة ركوب الدراجات: بمعدّل أقل من 16 كم في الساعة.

3.     القيام بأعمال البستنة: كالقيام بعمل أخاديد للزراعة وتقطيع الشجيرات.

4.     الرقص مثل الدبكة.

5.     ممارسة التمارين الرياضية المائية، كالسباحة على سبيل المثال.

وبالنسبة للأنشطة البدنية عالية الشدّة فقد تشمل ما يأتي:

1.     رياضة الهرولة أو الركض: وذلك بمعدّل 8 كم في الساعة.

2.     رياضة المشي السريع جداً: وذلك بمعدّل 7 كم في الساعة.

3.     رياضة ركوب الدراجات: بمعدل أكثر من 16 كم في الساعة.

4.     القيام بأعمال البستنة ذات الأعباء الثقيلة: مثل تقطيع الخشب.

5.     رياضة السباحة.

6.     ممارسة كرة السلّة.

 المراجع:

Rimmer, J.H., (N.D), Physical activity, Britannica. Retrieved from https://www.britannica.com/topic/physical-activity

Physical activity, (2018, Feb 23), Physical activity, World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Physical activity basics, (2019, Apr 19), Physical activity basics, Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

Physical activity Guidelines

U.S. Department of Health and Human Services, (2018), Physical Activity Guidelines for Americans (2^nd Edition), Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/paguidelines/guidelines

1.