على الرغم من الفوائد التي يقدمها لنا الغذاءالصحي، إلا أن البعض يعتقد بأن الغذاء الصحي بعيدٌ تماماً عن الأغذية المفضلة بحيث يصبح مذاق الطعام الذي يتناولونه سيئاً أو غير مستساغاً، وأنّ تبني نمطاً غذائياً صحياً يتطلب وضع الكثير من القيود الصارمة على طبيعة غذائهم. ولكن على العكس، يهدف تناول الغذاء الصحي إلى تحسين صحتك ومزاجك ورفع طاقتك بحيث تشعر بالرضا والراحة بخصوص جسمك وحياتك بشكل عام وذلك بإجراء بعض التعديلات على نمط تغذيتك السابق. ليس من المشترط أن تصبح نحيفاً بانتقالك إلى تناول أغذية صحية وإنما يساعدك الغذاء الصحي على الحفاظ على الوزن الصحي أو على خسارة الوزن الزائد لـلوصول إلى وزن صحي ومناسب.

 مزايا طهي الطعام في المنزل

 هناك طرق عديدة للراغبين بالبدء بتناول الغذاء الصحي دون الاضطرار للتخلي عن أطعمتهم المفضلة، ومن أهم هذه الطرق تحضير الطعام وطهيه في المنزل بدلاً من تناول الطعام في الخارج.

 بإمكانك إجراء بعض التعديلات البسيطة على كيفية طهي الطعام بحيث يكون صحياً ولذيذاً في نفس الوقت، حيث يوفّر طهي الطعام في المنزل المزايا التالية:

• بإمكانك التحكم بمحتويات الأطباق التي تعدّها في المنزل لتحافظ على محتواها من الملح والسّعرات الحرارية ضمن الحد المسموح مقارنةً بأطباق المطاعم الغنية بالملح والسعرات.
• يعرّض تناول الطعام في الخارج الجسم للمواد الكيميائية المضافة للأطعمة والسكّر المضاف والدهون غير الصحية التي يمكنك تفاديها بتحضير طعامك بنفسك.
• عند تحضيرك طعامك بنفسك، بإمكانك التمتع بالمذاق الذي تحبه واختيار الأصناف المفضلة لديك.
• يقلّل تناول الطعام المطهو منزلياً من الشعور بـانتفاخ البطن والتوتر الذي يرافق تناول الطعام في الخارج.

الاستعداد للطبخ الصحي

يتفادى بعض الأشخاص الطبخ في المنزل بسبب انشغالهم بأمور الحياة المختلفة، أو إحساسهم بالتّعب بعد العودة من المنزل، أو لخوفهم من فشل الوصفات التي يتّبعونها في الطبخ، وأحياناً بسبب خوفهم من تناول كمية أكبر من الطعام في حال قاموا بتحضيره في المنزل. ولتسهيل الطبخ في المنزل والقيام به بطريقة صحية يفضل القيام بما يلي:

1.    التخطيط المسبق للطبخ بتجهيز المطبخ بالأصناف الغذائية الصحية الضرورية وأواني الطبخ الصحي، وتحضير وصفات بسيطة لتحضير طعام منزلي صحي.

2.    التسوّق لتوفير كل ما تحتاجه لطهي الطعام بشكل صحي، وستساعدك النصائح التالية خلال التسوق:

• اختر الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه الطازجة، واللحوم والأسماك والدواجن ومشتقات الألبان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والتي توجد عادةً في أطراف المحلات التجارية وليس في منتصفها (حيث توجد غالباً الأطعمة المعالجة غير الصحية).
• اشترِ منتجات الألبان أو صلصات السلطة التي تحتوي على دهون قليلة.
• اختر الدجاج منزوع الجلد.
• خفّف من شراء الأطعمة السريعة ورقائق الشيبس واللحوم المعالجة والمعجّنات لاحتوائها على الكثير من الدهون والملح.
• اشتر الخضار والفواكه الطازجة بالكمية التي سيتم استهلاكها قبل تعرّضها للتلف، ولكن بإمكانك شراء الخضار المجمّدة فهي تحتوي على نفس المقدار من الفيتامينات.
• تجنّب شراء الخضار المعلبة والمخلّلة لاحتوائها على الكثير من الملح.
• يفضّل شراء الأعشاب والبهارات الطازجة ما أمكن .

3.    التحضير المسبق: يقلّل التحضير المسبق من وقت المكوث في المطبخ للطهي.

بإمكانك القيام بالخطوات التالية مسبقاً لتسهيل الطبخ:

• غسل الخضار وتقطيعها.
• تقشير البطاطا وتقطيعها وحفظها في ماء بارد داخل الثلاجة.
• تحضير  مرقة الدجاج أو مرقة اللّحم مسبقاً  لاستخدامها لاحقاً في تحضير الشوربة والأطباق الأخرى.

4.    طبخ كمية أكبر من الكمية التي تكفي ليوم واحد ووضع المتبقي في مجمّد الثلاجة (الفريزر) لاستهلاكه لاحقاً، ولا تنسى وضع ملصق يبين تاريخ حفظ الطعام.

نصائح لطبخ صحي

اتبع النصائح التالية لتحضير وطبخ الغذاء الصحي:

1.    استخدم أواني غير لاصقة لطهي الطعام لتقليل الحاجة إلى استخدام الزيوت للطبخ.

2.    استخدم بدائل الطعام التي تحتوي على كمية أقل من الدهون (كالجبنة خالية الدسم).

3.    في حال استخدام الدهون للطبخ، احرص على إضافة أقل كمية ممكنة (باستخدام رذاذ الطبخ أو الفرشاة) ويفضل استخدام الزيوت التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل زيت الذرة.

4.    تجنب استخدام زيت الزيتون للقلي أو في بداية الطبخ.

5.    طبّق الوصفات التي تحتوي مكوناتها على الدهون غير المشبعة مثل الأسماك والمكسّرات والصويا.

6.    استخدم سوائل أخرى غير الزيوت في الطبخ قدر الإمكان، مثل المرقة والخل والماء وعصير الليمون.

7.    استبدل كريمة الطبخ المستخدمة في تحضير الشوربات والصلصات باللبن أو الحليب قليل الدسم، أو الحليب المبخّر خالي الدسم، أو نشا الذرة.

8.    تجنّب قلي الطعام قدر الإمكان واستخدم طرق بديلة للطهي مثل السّلق، والشوي، والخبز، والتحميص والطهي على البخار أو في الميكروويف. تعرّف أكثر على طرق الطهي الصحي التالية لإعطاء الطعام مذاقاً لذيذاً دون خسارة الكثير من قيمته الغذائية أو إضافة الدهون أو الملح:

• الخَبز: تشمل أنواع الأطعمة التي يمكن  خبزها الخُبز، والحلويات، والمأكولات البحرية، واللحوم، والدواجن وحتى الخضار والفواكه، وعادةً لا يتطلب الخَبز إضافة الدهون.
• الطهي ببطء: تتضمن هذه الطريقة وضع الطعام في مقلاة فوق الغاز ليتخذ لوناً بنياً ثم طهيه ببطء مع كمية صغيرة من السوائل كالماء أو المرق.
• الشوي: يتعرض الطعام عند شويه للحرارة بشكل مباشر ولا يتم إضافة الدهون له، كما أن هذه الطريقة تسمح للدهون بالانتقال من الطعام إلى وعاء الشوي.
• السّلق: يتم السلق بإضافة الماء أو المرق إلى الطعام وتركه حتى يغلي ويصبح طرياً، ويبقى الطعام محتفظاً بشكله خلال السلق.
• التحميص:  يشبه التحميص الخَبز لكنه يحتاج درجة حرارة أعلى.
• الطهي على البخار: وهي طريقة بسيطة للطبخ حيث يوضع الطعام في سلة خاصة مثقّبة يتم تعليقها فوق سائل يغلي ببطء.
• القلي بسرعة فوق نار عالية مع تحريك الطعام بسرعة باستخدام مقلاة كبيرة وكمية قليلة من الزيت.

9.    لتقليل كمية الزيت التي تمتصها الخضراوات خلال الطهي، لا تضع الزيت في المقلاة مباشرةً وإنما ضع الخضراوات في البداية في المقلاة الساخنة ثم رشّها بالزيت. بإمكانك أيضاً طهي الخضار بوضعها في الميكروويف ثم في الشواية لبضعة دقائق.

10.   يفضّل طهي الخضار في الميكروويف بدلاً من سلقها للمحافظة على أكبر كمية من العناصر الغذائية فيها. في حال قمت بسلق الخضار لا تتركها تغلي لفترة طويلة جداً، واحتفظ بجزء من ماء السّلق لاستخدامه في الطهي.

11.   إذا اضطررت لِقلي الخضار، ضعها في زيت حرارته عالية وقم بإزالتها من الزيت بسرعة للحفاظ على قيمتها الغذائية.

12.   تخلّص فقط من قشور الخضار الخارجية عند تقشيرها دون إزالة جزء كبير من الثمرة، حيث توجد الكثير من العناصر الغذائية بالقرب من القشرة.

13.   تذوّق الطعام قبل إضافة الملح له.

14.   لإضافة نكهة للطعام وتحسين مذاقه دون إضافة الملح، أضف القليل من زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون بالقرب من انتهاء الطبخ. يمكنك أيضاً تحسين مذاق الطعام باستخدام الفواكه أو الخضار المجففة.

15.   استخدم الملح المدعّم بـاليود، وتناول الأسماك أيضاً للحصول على اليود.

16.   استخدم منتجات المارجرين (السّمن النباتي) أو الزبدة الخالية من الملح.

17.   قلّل من استخدام الصّويا صوص، وصلصة البندورة، والصلصات الأخرى المعالجة كالمايونيز وصلصات السلطة الجاهزة، وبعض البهارات لاحتوائها على الكثير من الملح.

18.   حدّد من استهلاك اللحوم المعالجة الغنية بالملح، مثل السّلامي والسّلمون المدخن.

19.   يشكل استهلاك الخبز وحبوب الإفطار مصدراً جيداً للملح، لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على ملح أقل.

20.    تجنّب الأطعمة المعالجة الغنية بالملح مثل النودلز(Noodles)، وخلطات الشوربة المجففة أو المعلبة، ورقائق البطاطا (الشيبس) والمكسرات المملّحة.

21.    حدّد من استهلاك الأجبان حيث أن أغلب أنواعها غنية بالملح، أو اختر المنتجات التي تحتوي على القليل من الملح.

22.    انزع الجلد عن الدجاج وتخلص من الشحوم الموجودة على اللحوم قبل الطهي.

23.    قدّم الطعام بحيث يبدو بشكل جيد ليجذب العين وتستمتع أكثر بتناوله.

24.    أضف المزيد من الألوان إلى طعامك المحضّر منزلياً، باستخدام البندورة أو الجزر أو الكوسا الصفراء، حيث تجعل الألوان شكل الأطباق أفضل كما أن هذه الأصناف غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات التأكسد.

25.    حضر السّلطة بأنواع جديدة من الخضار مثل الجرجير، والبروكولي، والسبانخ.

26.    كي تتشجّع على أكل الخضار استخدم التوابل والبهارات التي تجعل طعمها ألذ مثل: الثوم، البصل، الريحان، الكزبرة، الأوريجانو. من الممكن أيضاً إضافة الجبنة قليلة الدسم والمكسّرات وصلصة (تتبيلة) السلطة للخضار لتحسين طعمها.

27.    استخدم الأعشاب والتوابل والبهارات لتحسين مذاق الطعام وألوانه، ويمكن أحياناً الاستعاضة عن الزيت والملح في حال استخدامها.

28.    تُضاف الأعشاب والتوابل إلى أطباق اللحوم، والشوربات، والخُبز، وصلصات السلطة.

29.    تضيف الأعشاب المجففة نكهة أقوى للطعام من الأعشاب الطازجة، حيث تعادل ملعقة واحدة من الأعشاب المجففة أربع ملاعق من الأعشاب الطازجة. تضاف الأعشاب المجففة في مرحلة مبكرة من الطبخ بينما تُضاف الأعشاب الطازجة في الدقائق الأخيرة من الطبخ.

30.    لتحضير الشطائر الصحية، اتبع النصائح التالية:

• استخدم الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والذي يحتوي على كمية أقل من الملح.
• استمتع بطعم الشطيرة اللذيذ بإضافة مكونات أخرى جيدة المذاق كالخضار والسلطات بدلاً من إضافة الكثير من المارجرين أو الزبدة الغنية بالدهون.
• قلل من دَهن الشطائر بالأطعمة الدسمة الغنية بالدهون المشبعة كالزبدة والأجبان الكريمية، واستخدم بدلاً منها القليل من زبدة الفستق أو الحمّص.

31.   لإضافة مذاقاً حلواً لأطباقك، استخدم الخضار ذات الطعم الحلو مثل الجزر، والشمندر، والبطاطا، والبصل، والفلفل الأخضر الحلو، والكوسا، سيساعد ذلك في تقليل الرغبة الشديدة بتناول السكر.