التحكم بالوزن / الوزن الصحي والقياسات الخاصة بالوزن

المحتويات

الوزن الصحي

حساب مؤشر كتلة الجسم

قياس محيط خصر الجسم

حساب نسبة محيط الخصر لمحيط منطقة الورك

حساب نسبة محيط الخصر لطول الجسم

حساب نسبة الدهون في الجسم

أهمية الحفاظ على الوزن الصحي

الوزن الصحي

قامت مجموعة من الهيئات الصحيّة المسؤولة عالمياً بتحديد قراءات معيّنة لمقدار الوزن الصحّي، التي تنصح ببذل الأفراد الجهد اللازم للوصول لها، بحيث تعتمد هذه القراءات على عدد من العوامل المختلفة باختلاف الأفراد، أي أنّ كل فرد لديه قيمة معيّنة للوزن الصحّي المتناسب مع حالته بشكل عام. وتكمُن أهمية الالتزام بوزن الجسم الصحي في المساعدة في تقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات المرضية، خاصةً تلك الناجمة عن تراكم كميات كبيرة من الدهون في الجسم، كأمراض القلب، مرض السكري وبعض أنواع مرض السرطان، وبهدف تحديد الوزن الصحي المناسب للأفراد ككل وحسابه لكل فرد على حدة، تمّ الاعتماد على عدد من الطرق التي تأخذ بعين الاعتبار مجموعة من العوامل التي تختلف بين الأفراد كالطول، الوزن، الجنس، العمر، نسبة الدهون والعضلات في الجسم بالإضافة إلى شكل الجسم.

وتجدر الإشارة إلى وجود اختلاف في قيم الوزن الصحي أو المثالي ما بين الرجل والمرأة، حيث يميل جسم المرأة إلى تخزين كمية أكبر من الدهون لتكون نسبة الدهون لديها أعلى ممّا هي في جسم الرجل، كما تتوزّع هذه النسبة بشكل مختلف في أجزاء الجسم، ففي جسم المرأة بشكل خاص تتوزّع الدُهون في منطقة الوركين، الفخذين والأرداف، وقد يُعزى أمر الاختلاف هذا إلى وجود اختلاف أساسي في هرمونات الجسم ومستقبلاتها بالإضافة لنسب تركيز بعض أنواع الإنزيمات في الجسم ما بين الرجل والمرأة، ونتيجةً لذلك تبلغ القيمة المقبولة لنسبة الدهون في جسم المرأة ما بين ٢١٪ - ٢٤٪ من وزن الجسم، بينما تبلغ تلك القيمة ما بين ٤٪ - ١٧٪ من وزن جسم الرجل.

فيما يأتي ذكر لأكثر الطرق المستخدمة في حساب الوزن الصحي الأمثل للأفراد:

1. حساب مؤشّر كتلة الجسم (BMI):

وهي وسيلة شائعة الاستخدام لإعطاء تقييم عن وزن الجسم لدى الفرد بشكل عام، دون قياس كمية الدهون الموجودة في الجسم، وهي بالتالي ليست مؤشّراً عن نسبة الدهون المثالية في الجسم، إنّما تقييم لوزن الجسم وربط القيم ذات المستوى العالي المحسوبة باستخدام هذه الطريقة بزيادة خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض. فعلى سبيل المثال، من الممكن أن تكون قيمة مؤشّر كتلة الجسم عالية لشخص رياضي يمتلك جسم مليء بالكتلة العضلية، كما من الممكن أن تكون تلك القيمة مُنخفضة لدى الأشخاص ذوي الوزن المنخفض أو الأشخاص كبار السنّ نتيجةً لفقدان نسبة كبيرة من الكتلة العضلية لديهم بسبب التقدّم في العمر، دون حساب كميّة الدهون الموجودة في أجسامهم التي قد تكون مرتفعة، وبمعنى آخر فإنّ شكل الجسم لا يعطي بالضرورة دليلاً على كميّة الدهون الموجودة فيه.

 لذلك فإنّ طريقة حساب مُؤشّر كتلة الجسم لا تعطي نتائج دقيقة على الدوام، فهي لا تأخذ بعين الاعتبار عوامل مهمّة كشكل الجسم ونسبة العضلات في الجسم، بالإضافة لبعض المتغيّرات التي تؤثّر على وزن الجسم الصحي كالعمر والجنس.

يمكن حساب مؤشّر كتلة الجسم من خلال تقسيم قيمة الوزن بوحدة الكيلوغرام على مربّع قيمة الطول بوحدة المتر، حيث يتم تقسيم قيم مؤشّر كتلة الجسم لثلاث فئات مختلفة وتصنيفها بناءً على التوصيات الخاصة بالوزن الصحي كما يأتي:

• قيم مؤشر كتلة الجسم التي تقلّ عن ١٨٬٥ تدلّ على أنّ وزن الفرد أقل من الوزن الطبيعي (وزن منخفض).
• قيم مؤشر كتلة الجسم التي تتراوح ما بين ١٨٬٥ – ٢٤٬٩ تدل على أنّ الفرد يتمتّع بوزن جسم صحي ومثالي.
• قيم مؤشر كتلة الجسم التي تتراوح ما بين ٢٥ – ٢٩٬٩ تدُلّ على أنّ وزن الفرد أعلى من الوزن الطبيعي (وزن زائد).
• قيم مؤشر كتلة الجسم التي تزيد عن ٣٠ تدل على أنّ الفرد يعاني من السمنة.

2. قياس محيط خصر الجسم:

فمحيط خصر الجسم يساعد في تحديد وجود زيادة في وزن الجسم في منطقة البطن بشكل خاص، الأمر الذي ينتج في أغلب الحالات من تراكم الدهون فيها، ممّا يشكّل خطراً أكبر على الصحة ويزيد من فرصة الإصابة بأمراض عدّة منها أمراض القلب والأوعية الدموية، مرض ارتفاع ضغط الدم و مرض السكري (النوع الثاني).

ولكنّ هذه الطريقة لا يمكنها أن تعتبر مؤشِّراً لكميّة الدهون الموجودة في الجسم بشكل عام، أو دليلاً أكيداً على زيادة وزن الجسم، إنّما تقييماً لوزن الجسم خاصةً في منطقة البطن، وربط القيم العالية الناتجة من استخدام هذه الطريقة بزيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض، تماماً كما هي الحالة مع قيمة مؤشٍّر كتلة الجسم، ولكن تفيد توصيات الهيئات الطبية العالمية لفئة البالغين، بضرورة أن تكون قيمة محيط خصر الجسم لدى الرجل أقل من 102 سنتيمتر(40 إنش)، وأقل من 88 سنتيمتر (35 إنش) لدى المرأة غير الحامل، لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن ونسبة الدهون في الجسم.

ولكن من سلبيات هذه الطريقة عدم القدرة على الحصول على قياسات دقيقة لأبعاد الجسم، خاصةً إذا كان الشخص يقوم بذلك بنفسه، ولكن يمكن التغلّب على ذلك والحصول على قيم وقياسات دقيقة من خلال اتّباع الخطوات الآتية:

• الوقوف والقيام بلفّ شريط القياس حول منطقة الخصر، بحيث يكون أعلى عظام منطقة الحوض بقليل.
• الحرص على لفّ شريط القياس بإحكام حول منطقة الخصر، ولكن دون الضغط على الجلد.
• القيام بالتنفّس عدّة مرات قبل عملية القياس وتسجيل القيمة بشكل نهائي.

3. حساب نسبة محيط الخصر لمحيط منطقة الوِرك:

حيث يتم خلال هذه الطريقة استخدام قيم محيط خصر الجسم من قبل بعض الأطباء لحساب معدّلها نسبةً لمحيط منطقة الوِرك، لتحديد نسبة الدهون الموجودة في الجزء السفلي من الجسم، مع اختلاف القواعد المستخدمة لتصنيف تلك المعدّلات ما بين الرجل والمرأة، فقد بيّنت الدراسات ميل أجسام الرجال لحمل وزن إضافي في منطقة البطن، مقارنةً بأجسام النساء التي تحمل ذلك الوزن الإضافي في منطق الوِرك، لذلك تدلّ النسب التي تزيد عن 0.9 لدى الرجال على وجود وزن إضافي في منطقة البطن، بينما تدل النسب التي تزيد عن 0.85 على وجود وزن إضافي في منطقة الورك، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض التي تؤثّر على صحة الفرد بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.

وبسبب اختلاف تكوين وشكل الجسم بين الأفراد قد تنخفض دقّة هذه الطريقة وبالتالي مدى الاعتماد عليها، كما لا ينصح باستخدامها لفئة الأطفال، من يقل طولهم عن 150 سنتيمتر (5 أقدام)، أو من تزيد قيمة مؤشّر كتلة الجسم لديهم عن 35، وذلك بسبب انخفاض أو انعدام دقّة القيم الناتجة، وقد يواجه الفرد صعوبة في الحصول على قياسات دقيقة لأجزاء جسمه من الخصر والورك، لذلك ومن أجل الحصول على قيم ونسب دقيقة باستخدام هذه الطريقة لفئة البالغين تحديداً، ينصح باتّباع الخطوات الآتية:

• قياس محيط الخصر من المنطقة الأنحف.
• قياس محيط الوِرك من المنطقة الأعرض.
• إجراء عملية القسمة للقيمتين السابقتين (القيمة الأولى على القيمة الثانية).

ومما يجدر ذكره أنّ الطرق سابقة الذكر هي خاصة بفئة الأفراد البالغين من كلا الجنسين دون النساء الحوامل، بينما لا بدّ من الرجوع لقيم وطُرُق أُخرى خاصة بفئة الأطفال والمراهقين، كما لا يجب اعتماد هذه الطرق سابقة الذكر من قبل الأفراد بشكل تامّ دون الرجوع للاستشارة الطبية المناسبة، وعدم اعتبارها أو استخدامها كأداة تشخيصية سواء للإصابة بالسمنة أو تقييم صحة الأفراد، بل لا بدّ من الاعتماد على إجراءات طبية وصحيّة مناسبة وخاصة لهذا الهدف.

4. حساب نسبة محيط الخصر لطول الجسم:

تعتبر الدهون المتواجدة حول محيط الخصر إحدى العلامات والمؤشّرات الدالّة على مستوى الصحة التي تنعم بها، حيث يستخدم معدّل قيمة محيط الخصر نسبةً لطول الجسم لتقييم وتحديد نسبة خطورة الإصابة بعدد من الأمراض، كأمراض القلب والأوعية الدموية على سبيل المثال، ويتم حساب ذلك المعدّل بإجراء عملية القسمة لقيمة محيط الخصر على قيمة طول الجسم بحيث تكون كلتا القيمتين مقاسةً بـوحدة الإنش، فإذا كانت قيمة محيط الخصر أقل من نصف قيمة طول الجسم يدلّ ذلك على أنّ الشخص ينعم بصحة جيدة، ومعدّل منخفض للإصابة بالأمراض المرتبطة بارتفاع نسبة الدهون الموجودة في منطقة الخصر.

5. حساب نسبة الدهون في الجسم:

لا يعتبر الوزن المؤشّر الوحيد لنسبة الدهون الموجودة في الجسم، حيث يمكن لعدة عوامل أن تؤثّر على شكل وتركيبة الجسم كنمط الحياة والنظام الغذائي المتّبع من قبل الفرد، بالإضافة إلى نوع وكثافة الأنشطة والتمارين التي يمارسها في حياته اليومية، وبذلك تختلف نسبة الدهون والكتلة العضلية الموجودة والمتوزِّعة في جسم الفرد، كما هو الحال لدى الأشخاص الرياضيين الذين يمتلكون كتلة عضلية كبيرة، وبالتالي وزن أكبر مما ينتج قيمة حسابية عالية وغير دقيقة لمؤشّر كتلة الجسم، لذلك ينصَح باستخدام طريقة حساب نسبة الدُهون في الجسم في هذه الحالة لكونها أكثر دقّة.

ومن أكثر الطرق شيوعاً واستخداماً في عملية حساب نسبة الدهون في الجسم، هي الاعتماد على عدّة قِيم وقراءات تشمل طول الجسم ووزنه، محيط الخصر والوِرك بالإضافة إلى محيط الرسغ والساعد، والتي يتمّ في العادة إدخالها في نظام حاسبة خاصة للحصول على نتيجة نسبة الدهون في الجسم، أو يتم مراجعة عيادات الأطباء المختصين بهذا المجال لقياس القيم والقراءات المطلوبة وحساب نسبة الدهون في الجسم، حيث ينصح بقيام شخص مختصّ بالقياسات المطلوبة وتحديد القيم اللازمة، وذلك للحصول على قراءات دقيقة.

وبمُجرّد الحصول على قيمة لنسبة الدهون في الجسم يتم الاستعانة بجدول خاص لتقييم مستوى الصحة، ومدى خطورة الإصابة بالأمراض المرتبطة بارتفاع نسبة الدهون في الجسم، حيث تقسم القراءات الموجودة في الجدول المستخدم تبعاً للعمر والجنس كما هو مبين في الجدول الآتي:

أهمية الحفاظ على الوزن الصحي

لا بدّ من أنّ الحفاظ على الوزن الصحي أو المثالي للجسم هو أمر صعب، ولكن يمكن القيام به بالالتزام ببعض العادات الصحية ونمط الحياة الصحي بما في ذلك الغذاء الصحي، الأنشطة البدنية والنوم الصحي، فبالرغم من مواجهة صعوبة بدرجة معيّنة في الوصول للوزن الصحي والمحافظة عليه، إلّا أنّ الأمر يستحق العناء فهو يعود بفوائد عدَّة على صحة وكفاءة الجسم والتي تشمل ما يأتي:

1.      ازدياد كفاءة وفعالية جهاز الدوران في الجسم المسؤول عن حركة وتوزيع الدم في أجزاء الجسم المختلفة.
2.      التحكّم بصورة أفضل بمستوى السوائل الموجودة في الجسم.
3.      تقليل خطر الإصابة بأمراض عدَّة منها أمراض القلب والأوعية الدموية، السكتة الدماغية، مرض ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، ارتفاع مُستوى الكوليسترول في الدم، بعض أنواع مرض السرطان، حصوات المرارة، هشاشة العظام، أمراض الجهاز التنفسي بالإضافة إلى الإصابة بمشاكل في عملية التنفُّس أو انقطاع النَفَس النومي.
4.      زيادة مُستوى الثقة بالنفس لدى الفرد، الرغبة في إحداث تغييرات صحية أخرى بالاتجاه الإيجابي.

المراجع: 

Ratini M., (2017, Apr 19), What is a healthy weight?, Web MD. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/obesity/healthy-weight#1

Healthy weight, (2018, Oct 2), Healthy weight, Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html

Marcin A., (2018, Dec 7), Are you a healthy weight? Weight ranges by height and sex, Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh

Keeping a healthy body weight, (2017, Apr 24), Keeping a healthy body weight, American Heart Association. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight

What’s the ideal weight for my height and age, Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh-for-my-height-and-age