الابتعاد عن القلق ومسبباته / نصائح للابتعاد عن مسببات القلق

لا يعتبر الابتعاد عن القلق ومسبباته من الأمور السهلة، لكن يمكن تعلم بعض الحيل للتغلب عليه والتي من خلال تطبيقها مع مرور الوقت ستزيد الطاقة الإيجابية لدى الفرد، وتقل تدريجياً نسبة القلق والشعور به لكنه لن يختفي تماماً، فتعلم مهارات السيطرة على القلق أو الابتعاد عنه تستغرق وقتاً. قد يبدو أن ذلك صعب في بداية الأمر، ولكن من خلال معرفة الفرد لمسببات القلق الموجودة لديه يمكنه التغلب على الأمر، وفيما يأتي بعض النصائح التي تفيد في التعامل مع القلق، بعضها ستظهر نتيجتها على الفور، أما البعض الآخر فقد لا يظهر له تأثير على الإطلاق أو يظهر مع مرور الوقت، لكن ما يهم في الأمر هو الاستمرار والمواظبة على المحاولة والتطبيق.

1.تجنب تناول المنبهات والكافيين:

فمادة الكافيين تعرف بأنها أحد المصادر المؤدية لزيادة الشعور بالقلق، والتي توجد في العديد من أنواع المشروبات كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية بأنواعها، والتي ينصح بالتقليل من شربها بشكل عام في الساعات السابقة للأوقات أو الأحداث التي يتوقع فيها زيادة مستوى القلق، مثل مواعيد استخدام وسائل النقل العام أو قيادة السيارة.

2.تجنب تناول السّكّريات والحلويات عند الشعور بالقلق:

يتناول الكثير من الناس قطعة من الحلوى فور شعورهم بالتوتر أو القلق، لكن بينت الدراسات أن ذلك يرتبط بعدد من السلبيات أكثر من ارتباطه بالإيجابيات، فتناول كمية كبيرة من الأطعمة المحتوية على السكر كالحلوى أو الشوكولاتة يمكنه أن يزيد من حدّة وشدّة مشاعر القلق. لذلك، ينصح بشرب كوب من الماء أو تناول بعض الأطعمة المحتوية على البروتين بدلاً من الحلوى، الأمر الذي يساعد في توفير قدرٍ كافٍ من الطاقة التي يتم استهلاكها بمعدل بطيءٍ نسبياً.

3.الامتناع عن تناول الكحول:

فالكحول يعمل على التأثير على مستوى مادة السيروتونين وغيرها من الناقلات العصبية الموجودة في الدماغ، الأمر الذي يزيد من مشكلة القلق وأعراضها، كما أنه في الفترة التي تلي تناول الكحول حيث يختفي مفعوله، يزداد القلق لدى الشخص وقد يتضاعف في أغلب الحالات.

4. شرب الكثير من الماء:

إن عدم شرب كميات كافية من الماء يمكنه أن يزيد من مدى الشعور بالقلق، فجفاف الجسم أو حتى انخفاض مستوى الماء فيه يسبب حدوث حالة خفقان القلب، الأمر الذي يؤدي للإحساس بالقلق والشعور بالذعر، لذلك لا بد من الإكثار من شرب الماء خلال اليوم للمساعدة في التقليل من مدى الإحساس بالقلق.

5.تناول بعض الطعام:

يمكن أن يسبب نخفاض مستوى السكر في الدم الشعور بالتوتر والقلق، لذلك من المهم اختيار نوع من الأطعمة سهلة الهضم لتناوله أولاً كالموز مثلاً، ثم تناول وجبة متوازنة بعد ذلك بفترة، بحيث تحتوي على قدرٍ كافٍ وكميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والخضار.

6. القيام بممارسة نوع من الأنشطة البدنية أو التمارين الرياضية:

 فقد يكون السبب في الشعور بالقلق في بعض الأحيان، زيادة في مستوى هرمون الأدرينالين الذي من الممكن تفريغه أو استخدامه من خلال ممارسة النشاط البدني مهما كان بسيطاً، كممارسة رياضة المشي في الهواء الطلْق أو في مكان يكثر فيه الخَضار، وقد بيَّنت العديد من الدراسات دور المشي في الهواء الطلق في تحسين مستوى الصحة بشكل عام، ومن بينها الحالة النفسية.

7. الاستعانة بالأعشاب الصحية من مشروبات ومكملات غذائية:

كالقيام بتناول الشاي الأخضر أو البابونج اللذين يسهمان في الشعور بالاسترخاء، المساعدة على النوم والتقليل من القلق، فالبابونج على وجه التحديد يقلل من مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يلعب دوراً هاماً في الشعور بالتوتر والقلق.

8. العثور على شعار أو جملة خاصة محفّزة:

فمن المهم استخدام وتكرار بعض الجمل الإيجابية والمحفّزة للتغلّب على القلق، وينصح بفعل ذلك بشكل يومي لما له من تأثير إيجابي على الصحة النفسية للفرد، فيمكن ببساطة استخدام جملة "كل شيء سيكون على ما يرام بإذن الله، فلا داعي للقلق".

9. تفريغ ما يشعر به الشخص وكتابته على الورق:

حيث يعد أحد أسوأ الجوانب التي تؤدّي للقلق عدم معرفة السبب الأساسي أو المباشر وراء الشعور بذلك القدر من القلق والتوتّر. لذلك، يمكن للكتابة أن تساعد في حلّ هذا الأمر، ففيها قد يستطيع الشخص استكشاف مشاعره الداخلية للوصول للسبب المؤدّي للقلق، خاصةً في حالة صعوبة تحدّث الشخص مع نفسه بصوتٍ عالٍ، والتي تعدّ أيضاً إحدى الوسائل الفعّالة.

10. التحدّث مع صديق مقرّب يستطيع فهم الأمور والمشاعر الخاصة:

فالتحدّث مع الأصدقاء المقربين يمكنه أن يساعد في تخفيف الشعور بالقلق، فقد تكون لديهم اقتراحات للتعامل مع الموضوع المسبّب للقلق، أو فكرة عن السبب المؤدّي للشعور بالقلق، أو حتّى حلول للمشكلة، وبكلّ الأحوال فإنّ مجرد الحديث عن الموضوع المسبّب للقلق مع شخص موثوق قد يحلّ المشكلة، ويخفف الشعور بالقلق.

11. اللجوء لاستخدام الروائح العطرة أو العطور:

فيمكن استخدام رائحة أو عطر الخزامى (اللافندر)، المعروف بخصائصه المهدّئة التي تساعد على الاسترخاء، لذلك ينصح بالاحتفاظ بزجاجة صغيرة تحتوي على كمية من زيت الخزامى وإبقائها في متناول اليد على الدوام لاستخدامها وقت الحاجة، كما ينصح باستخدامها أثناء ممارسة أنواع الأنشطة التي يستمتع أو يسترخي فيها الشخص، كممارسة التأمّل أو رياضة اليوغا على سبيل المثال. فبذلك، سيتم مع مرور الوقت ربط الشعور بالراحة والاسترخاء مع رائحة الخزامى، أو أي رائحة أُخرى محبّبة لدى الشخص، مما يزيد من فعاليتها في السيطرة على القلق والتغلُّب عليه.

12. الاستحمام:

 في الأوقات التي تسيطر على الفرد مشاعر القلق وتدور في حلقة مفرغة لتؤثر تأثيراً سلبياً ومؤذياً على الصحة الجسدية والعقلية، لا بدّ من مساعدة الجسم على الاسترخاء بالاستعانة بالاستحمام بالماء الدافئ الذي يساعد بشكل فعّال على استرخاء العضلات، مما يساهم في تصفية الذهن وإراحة العقل من التفكير لبرهة من الزمن، ليقضي الشخص وقتاً خاصاً بعيداً عن الأمور التي من الممكن أن تلهيه، كالتلفاز على سبيل المثال.

13. اتّباع استراتيجيات لإدارة الوقت:

  فبعض الناس قد يشعرون بالقلق في حالة ازدحام جدولهم اليومي ووجود التزامات عديدة لديهم في نفس الوقت أو في فترة زمنية قصيرة، بما في ذلك الالتزامات المتعلقة بالحياة الأُسرية، والحياة العملية والصحية كممارسة الرياضة. لذلك، يمكن من خلال تنظيم الوقت واتّباع الاستراتيجيات المناسبة لإدارة الوقت،المساعدة في التقليل من الشعور بالقلق من خلال التركيز على الالتزامات والمهام واحدةً تلْو الأُخرى وترتيب الأولويات وتنظيم الوقت بين تلك المهام.

14. القيام بإطفاء الهاتف المحمول لبعض الوقت:

  فوسائل التواصل الاجتماعي أو وجود فرصة للاتصال الدائم مع ما يحيطك من أخبار وأشخاص هو من مميّزات العصر الحديث والتي تعود ببعض التأثيرات السلبية على الشخص، لذلك ينصح بالقيام بإطفاء الهاتف المحمول لبرهة من الزمن واستغلال ذلك الوقت في ممارسة بعض الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء، كممارسة التأمّل، والاستحمام، أو كتابة ما يجول في الخاطر.

15. قضاء بعض الوقت في عزلة عن الناس:

فقضاء بعض الوقت الخاص بالشخص في عزلة عن الناس يعدّ من الأمور الضرورية التي تساعد في شحن الجسم بالطاقة من جديد والشعور بالاسترخاء، فيمكن قضاء ذلك الوقت في المشي لمحلّ البِقالة دون اصطحاب أحد على سبيل المثال، أو المشي للوصول للنادي الرياضي أو ربما في تنظيف المنزل أو إحدى غرفه، كل ذلك من شأنه أن يمنح للشخص مجالاً لتصفية ذهنه وبالتالي المساعدة في تخفيف مستوى القلق.

16. محاولة التركيز على الوقت الحاضر قدر الإمكان:

فالقلق هو حالة ذهنية تنتج من التفكير في المستقبل في أغلب الحالات، ولتجنب ذلك لا بد من التوقف عن التفكير بما سيحدث لاحقاً والتركيز على اللحظة الحالية والوقت الحاضر، لكن إذا كان الامر جديراً بالتفكير في الوقت الحالي لتفادي الوقوع ببعض المشاكل على سبيل المثال، فمن الممكن تخصيص بعض الوقت للتفكير بالأمر وإيجاد حلول وخطط مناسبة، ثم العودة للتركيز في اللحظة الحالية.

17. القيام ببعض الأمور المسلية والمضحكة:

كمشاهدة عدد من الفيديوهات أو البرامج المضحكة لبعض الوقت، فالضحك هو وصفة جيدة لسلامة العقل والصحة بشكل عام ووسيلة مهمة للتغلب على القلق، فقد بينت الدراسات أن الضحك والتفاعل بحس من الفكاهة يمكنه أن يساعد في خفض مدى الشعور بالقلق، بقدر مساوٍ لما تفعله التمارين الرياضية وربما أكثر من ذلك في بعض الحالات.

18. ممارسة تمارين الاسترخاء:

 كالاستلقاء على أرضية مُريحة والعمل على شدّ ثم إرخاء عضلات الجسم على التوالي، بدءاً من أصابع القدم وصولاً لعضلات الكتفين والفك، الأمر الذي يُساهم في تقليل الشعور بالقلق وما ينتج عنه من تقلُّص في العضلات لدى بعض الأفراد خاصةً عضلات الفكّ عند الشعور بالتوتُّر.

من المهم جداً معرفة أن أمر الابتعاد عن القلق ومسبباته والسيطرة عليه أو كيفية التعامل معه هو من الأمور التي تحتاج لوقت حتى تظهر نتائجه، فبعض الإرشادات قد تعطي نتائج فورية وبعضها الآخر قد يحتاج لوقت أطول من ذلك. ولكن، لا بد من الاستمرار في المحاولة للحصول على النتائج المرجوة، كما من المهم معرفة أن الاستسلام لمشاعر القلق ومسبباته هو من الأمور المؤذية لصحة الفرد بشكل عام، بما في ذلك الصحة النفسية، لذلك لا بد من الاستمرار في المحاولة، وممارسة بعض الوسائل التي تساعد في التعامل مع القلق، بالإضافة إلى البحث المستمر عن كل ما من شأنه أن يسهم في إيجاد حلول للمشكلة، بطرق أكثر ملاءمة للشخص.