الغذاء الصحي وفوائده

ما هو الغذاء الصحي؟

 يعتبر تناول الغذاء الصحي من أساسيات اتباع نمط الحياة الصحية وهو في غاية الضرورة للحفاظ على صحة الجسم وتحسينها ويؤدي إلى فوائد عديدة ملموسة على جسم الإنسان وحياته بشكل عام.

ولكن، ما هو الغذاء الصحي؟

 الغذاء الصحي هو مجموعة الأطعمة التي يتناولها الفرد لتزوده بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة للجسم بحيث يقوم بوظائفه ويمارس نشاطه اليومي بصحة جيدة. ولذلك، لا يمكن أن يمثل نوع واحد من الطعام الغذاء الصحي، وإنما يتألف الغذاء الصحي من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة وبكميات محددة تختلف من شخص لآخر. وباختصار، الغذاء الصحي هو غذاء متنوع ومتوازن، يزود الجسم بالعناصر التي يحتاجها مع الحفاظ على الوزن الصحي وعدم اكتساب الوزن الزائد.

ولتبني نمط حياة صحية وتناول الغذاء الصحي من الضروري الالتزام بـالقواعد الأساسية التالية:

1.   التنويع في الأطعمة المتناولة بين مجموعات الطعام الرئيسية التالية:

•      الحبوب (القمح، الشعير، الذرة، الأرز) والنشويات كالبطاطا.
•      البروتينات (اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، البقوليات، المكسرات).
•      الخضار.
•      الفواكه.
•     مشتقات الحليب أو منتجات الألبان (الحليب، اللبن، الجبنة).

2.    الإكثار من تناول الخضار والفواكه:

 تعتبر الخضار والفواكه مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات و مضادات التأكسد.

3.    التقليل من تناول الدهون:

  وخصوصاً الدهون المشبعة (مثل لحم العجل الدهني، الدواجن غير منزوعة الجلد، القشطة، الزبدة، الأجبان) والدهون المتحولة (الموجودة في الأطعمة المقلية والمخبوزة كالكيك والبسكويت، والمقرمشات، والمرجرين، والزيوت النباتية المهدرجة جزئياً) التي تزيد من خطر الإصابة بـأمراض القلب والسكتة الدماغية.

4.    تناول الزيوت النباتية غير المشبعة باعتدال،

وتشمل زيت الزيتون، زيت الصويا، زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، كبديل للزيوت والدهون الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة.

5.    التقليل من استهلاك السكر والملح والأطعمة الغنية بهما ويفضل الامتناع عنهما قدر الإمكان.

ما هي فوائد الغذاء الصحي؟

ولتشجيعك على تغيير نمط غذائك الحالي والبدء بتناول الغذاء الصحي تعرف فيما يلي على فوائد الغذاء الصحي:

1.    خسارة الوزن:

يساعد الغذاء الصحي بطبيعته على خسارة الوزن، وذلك لأنه يتألف من أطعمة لا تسبب زيادة الوزن إما لفقرها بـالسعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه، أو لغناها بالألياف التي تساعد على التحكم بالوزن، حيث تنظم الألياف الجوع وتعطي متناوليها الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول وبالتالي تمنع من تناول المزيد من الطعام. يتضمن تناول الغذاء الصحي أيضاً تجنب الأطعمة المعالجة (الخضراوات المعلبة، الكيك والبسكويت، الوجبات المعدّة لتسخينها في الميكروويف، اللحوم المعلبة كالسجق والسلامي) والتي تسبب زيادة الوزن.

يؤدي تناول الأطعمة الصحية والتنويع بين مجموعات الطعام الأساسية إلى تقليل فرصة تناول الأطعمة الأخرى غير الصحية والغنية بالدهون والسكريات أو تقليل الكمية المتناولة منها، وتعتبر هذه الأطعمة من المسببات الأساسية لزيادة الوزن. بتجنب الأطعمة غير الصّحية يبقى مستوى السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم قريباً من السعرات الحرارية التي يحرقها مما يؤدي إلى الحفاظ على الوزن الصحي وتجنب اكتساب المزيد من الوزن.

تنعكس خسارة الوزن والحفاظ على الوزن الصحي إيجابياً على صحة الأفراد بتقليل خطورة إصابتهم بالأمراض المزمنة، وأمراض القلب، ومرض السكري، وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى تحسين كثافة العظام وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بـهشاشة العظام.

لا تقتصر خسارة الوزن بسبب الغذاء الصحي على طبيعة الطعام المتناول فقط، وإنما يجب على الراغبين بخسارة الوزن الزائد الانتباه إلى كميات الطعام المتناولة. إذا رافق ممارسة النشاط البدني تناول الغذاء الصحي فإن النتائج الإيجابية ستشمل خسارة الوزن، وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بـمرض السكري النوع الثاني.

2.    تقليل خطر الإصابة بالسرطان:

يعاني الكثير من الأشخاص من السُّمنة بسبب تناول الأطعمة غير الصحية وقد يزيد ذلك من خطر إصابتهم بالسرطان. ولتقليل خطر الإصابة بالسرطان ينصح بالحفاظ على الوزن الصحي بتناول الغذاء الصحي واتباع عادات غذائية صحية.

يزود الغذاء الصحي متناوله بعناصر غذائية أساسية للنمو وإصلاح التلف الحاصل لخلايا الجسم والمساعدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان. قد يساعد تناول الخضار والفواكه بكثرة على الحماية من الإصابة بالسرطان، وتعتبر الخضار والفواكه والمكسّرات والبقوليّات مصدراً جيداً لـمضادات التأكسد (مثل فيتامين أ (A)، وفيتامين سي (C)، وفيتامين هـ (E)) التي تحمي الخلايا من التلف الذي قد ينتهي بالسرطان.

3.    الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه:

يساعد الحفاظ على الوزن الصحي إلى جانب تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة (تعتبر الزبدة والجبنة واللحوم الحمراء أطعمة غنية بالدهون المشبعة) ونسبة عالية من الألياف على تقليل خطر الإصابة بالسكري وتحديداً السكري النوع الثاني، حيث تمنع النخالة والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تحويل النشا إلى الجلوكوز.

أما بالنسبة للمرضى المصابين بالسكري فينصحون بالابتعاد عن تناول وجبة واحدة كبيرة لمرة واحدة فقط خلال النهار، بل يفضّل التزامهم بتناول ثلاث وجبات رئيسية بحيث تكون قليلة الدهون، كما يجب أن تكون وجبة الفطور الأكثر احتواءً على الكربوهيدرات وتكون وجبة العشاء ذات المحتوى الأقل من الكربوهيدرات مقارنةً بالوجبات الأخرى.

ومن الأطعمة التي تقي من الإصابة بالسكري:

•     الحبوب الكاملة (القمح، الشعير، الأرز الأسمر، الذرة).
•     زيت الزيتون.
•     زيت الكانولا ( إن وجد).
•     الأفوكادو.
•     المكسّرات.

أما بالنسبة للمرضى المصابين بالسكري فإن تناولهم لغذاء صحي يقلّ فيه السكر والملح والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة يؤدي إلى الفوائد التالية:

•     خسارة الوزن.
•     السيطرة على مستوى سكر الدم.
•     التحكم بضغط الدم ومستوى الكوليسترول ضمن المستويات المطلوبة لمرضى السكري.
•     الوقاية من مضاعفات السكري أو تأخير الإصابة بها.

ومن الأمثلة على الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة والتي يجب تجنبها :

•     لحم العجل الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الدهن.
•     لحم الخروف الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الدهن.
•     لحوم الدواجن غير منزوعة الجلد.
•     الشحوم الحيوانية.
•     الزبدة.
•     الجبنة.
•     القشطة.
•     منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم.

4.    الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية:

بإمكان الطعام الصحي وزيادة ممارسة النشاط البدني الوقاية من الكثير من حالات أمراض القلب والسكتة الدماغية، حيث يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم إلى ترسبه في الشرايين وزيادة خطر الإصابة بهذه الأمراض، لذلك ينصح بتجنب تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة، كما وينبغي تقليل تناول الملح لتقليل ضغط الدم والوقاية من ارتفاعه لتجنب أمراض القلب.

ولتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال الحفاظ على المعدلات  الطبيعية لضغط الدم والكوليسترول ينصح بما يلي:

•     تناول الخضار والفواكه خاصّةً ذات درجات الألوان القوية مثل السبانخ، والخوخ، والتوت، والجزر.
•     تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
•     تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
•     تناول الأسماك الغنية بـأوميجا-3 مثل سمك السلمون مرة واحدة أو مرتين أسبوعياً.
•     تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ (E) نظراً لوجود بعض الأدلة على دوره في منع تجلطات الدم المؤدية للنوبات القلبية، ومن هذه الأطعمة: اللوز، الفستق، بذور دوار الشمس، الخضراوات ذات اللون الاخضر.
• تقليل كمية الملح المتناولة إلى 1500 ميلليغرام يومياً على الأكثر أي ما يعادل ربع ملعقة صغيرة.
• تجنب الأطعمة المعالجة والأطعمة السريعة لغناها بالملح.

5.    تقوية العظام والأسنان:

للحفاظ على صحة العظام والأسنان وقوتها والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل التنكسي مع التقدم في العمر، من الضروري تناول الغذاء الصحي الذي يحتوي على كميات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم. ولامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، لا بد من الحصول أيضاً على كميات كافية من فيتامين د (D) عن طريق التعرض لأشعة الشمس، أو الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي عليه كالحبوب المدعمة والأسماك الدهنية، أو تناول مكملات فيتامين د إذا لزم الأمر بعد استشارة الطبيب.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

•     منتجات الألبان.
•     الخضراوات ذات اللون الاخضر الداكن مثل البروكولي والملوخية والسبانخ.
•     القرنبيط (الزهرة).
•     الملفوف.
•     الأسماك مع عظامها مثل السردين والتونة المعلبة.
•     البقوليات.
•     الحبوب وعصير الفواكه ومنتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

•     الخضراوات الورقية الخضراء.
•     المكسرات.
•     الحبوب الكاملة.

6.    تحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ:

للحفاظ على صحة الدماغ ينصح بتناول ما يلي:

•     الأطعمة المحتوية على فيتامين د (D)، وفيتامين سي (C)، وفيتامين هـ (E)، والفلافونويد، وتناول الأسماك واتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث يساهم كل ما سبق في الحماية من الخرف (مرض عقلي يؤثر على الذاكرة والتفكير) والحماية من تراجع وظيفة الدماغ الإدراكية.
•     الخضراوات الورقية خضراء اللون والحبوب المدعمة، فهي غنية بـفيتامين ب6 (B6) وفيتامين ب12 (B12) وحمض الفوليك، فتساعد بالتالي على خفض مستوى الهوموسيستين المسؤول عن زيادة خطر الإصابة بالخرف.
•     الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا-3 مثل الأسماك الدهنية، فهو يحسن الذاكرة والتعلم ويكافح اضطرابات القلق، والخَرَف، والإحباط، وانفصام الشخصية.

7.    تحسين المزاج:

يحسن الغذاء الصحي من المزاج بشكل عام، في حين تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة الشعور بالتعب والإحباط. ولتحسين المزاج بواسطة الغذاء ينصح بتناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، وتجنب الخبز الأبيض، والكيك، والبسكويت، والمرطبات.

8.    تحسين صحة الامعاء:

 يؤدي تناول الأطعمة الفقيرة بالألياف والغنية بالسكر والدهون إلى التأثير على البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في الأمعاء وزيادة الالتهاب فيها. تعتبر هذه البكتيريا ضرورية للهضم وعمليات الأيض كما وتنتج بعض السلالات منها فيتامين ك (K) وفيتامين ب (B) المفيدين للقولون ومكافحة البكتيريا والفيروسات. أما الألياف، فإنها تسهل حركة الأمعاء وتقي من سرطان الأمعاء وداء الرتوج في القولون.

لذلك، ينصح بالأغذية التالية للمحافظة على صحة الأمعاء وتحسينها:

•     الخضار والفواكه.
•     البقوليات.
•     الحبوب الكاملة.
•     اللبن.

9.    النوم جيّداً ليلاً:

يؤثر انقطاع النفس النومي على جودة النوم حيث يحدث انسداد في المجاري التنفسية خلال النوم، ومن عوامل خطر انقطاع النفس النومي السمنة وتناول الغذاء غير الصحي. يساعد تناول الغذاء الصحي والتقليل من تناول الكافيين إلى تحسين جودة النوم بغض النظر عن الإصابة بـانقطاع النفس النومي.

تذكّر أن تناول الغذاء الصحي لا يعود عليك وحدك بالفوائد الكثيرة، وإنما بذلك تقدم أيضاً أنموذجاً يُقتدى به من قبل أولادك وعائلتك والمحيطين بك.