الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم / الوقاية
قدّرت المنظمات الصحية العالمية أن مرض ارتفاع ضغط الدم يصيب شخص من بين كل 4 أشخاص بالغين في العالم، والتي تعتبر نسبة مرتفعة تلعب دوراً في زيادة خطر الإصابة بغيره من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والأوعية الدموية، فشل القلب، السكتة الدماغية والفشل الكلوي، فمرض ارتفاع ضغط الدم لا توجد لديه في الغالب أية أعراض أو علامات تحذيرية مصاحبة له، فهو يتطور ويتفاقم على مدار سنوات مسببا ظهور مشاكل صحية في مختلف أعضاء الجسم الحيوية، إلا إذا التزم المريض بمراقبة مستوى ضغط الدم لديه ذاتيا في المنزل بشكل دوري، فبذلك يتمكن من الكشف عن وجود أي ارتفاع في ذلك المستوى عن معدلاته الطبيعية، والتعامل مع الحالة في وقت مبكر قبل تفاقمها.
ولكن في المقابل توجد عدّة سلوكيات وإرشادات ونصائح يمكنها المساعدة بشكل كبير في الوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، بناءً على توصيات المنظمات الصحية العالمية وعدد من الدراسات الطبية، و تتمثل بما يأتي:
1. المحافظة على الوزن الصحي:
فزيادة وزن الجسم عن المعدل الطبيعي الموصى به تبعا لعددٍ من العوامل الخاصة بالفرد كالطول والعمر، يمكنها أن تجعل الفرد أكثر عرضة للإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، بمعدل يتراوح ما بين الضعفين والستة أضعاف عن الشخص الذي يتمتع بوزن جسم صحي، وفي المقابل فإن أي نسبة يتم إنقاصها من وزن الجسم الزائد حتى وإن كانت قليلة، يمكنها أن تساهم بشكل كبير في الوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، منْع تطوره وظهور مضاعفاته بالإضافة إلى المساهمة في علاجه بشكل ملحوظ.
وللمساعدة في عملية إنقاص الوزن الزائد من الجسم أو الوصول للوزن الصحي، لا بد من العمل على وضع هدف واقعي مناسب للشخص، كفقدان ما يقارب من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد من وزن الجسم خلال الأسبوع الواحد، والذي يمكن تحقيقه بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في العادة بشكل يومي بمقدار500 سعرة حرارية، بالإضافة إلى وضع برنامج منتظم لممارسة النشاط البدني، الذي من الممكن زيادته بشكل تدريجي وصولاً للمستوى المطلوب والهدف المراد تحقيقه.
2. اتباع عادات غذائية صحية:
والتي تم حصرها من قبل المنظمات الطبية بمفهوم حمية "داش" الغذائية (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension)، والتي تعنى بتقليل خطر الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، تحسين مستوى الكوليسترول في الدم الأمر الذي يساهم في تقليل نسبة تطور أمراض القلب ومضاعفاتها.
وتتمثل هذه الحمية بـالحد من نسبة السكر المستهلكة يومياً والتي تشمل جميع أنواع الحلويات والمشروبات المحلاة، كمنتجات الألبان المضاف إليها أنواع من النكهات والمشروبات الغازية، مع ضرورة التقليل من كمية الدهون المستهلكة خلال اليوم كذلك الأمر، خاصة أنواع الدهون المشبعة كتلك المتواجدة في أنواع اللحوم الحمراء، منتجات الألبان والأجبان كاملة الدسم وبعض أنواع الزيوت كزيت جوز الهند وزيت النخيل، بالإضافة إلى العمل على زيادة مقدار حصص الأطعمة الغذائية الصحية التي يتم استهلاكها خلال اليوم بشكل تدريجي، وصولاً للهدف الأمثل بتناول ما يزيد عن عشر حصص منها يوميا، حيث يُنصح بإضافة نوع جديد إضافي من الخضار أو الفواكه كل أسبوعين على سبيل المثال.
ويضاف لما سبق، تعديل حجم وجبة الطعام اليومية الواحدة لتناسب حاجة الفرد الشخصية بالعناصر الغذائية المختلفة، وذلك تبعا لعدة عوامل كالعمر، النشاط البدني والحالة الصحية، فعلى سبيل المثال من الممكن تناول طبق من السلطة النباتية وبجانبه قطعة صغيرة من اللحم بدلاً من العكس.
3. ممارسة النشاط البدني بانتظام:
فمع زيادة مستوى النشاط البدني الذي يمارسه الشخص، يقل خطر إصابته بمرض ارتفاع ضغط الدم بنسبة تتراوح ما بين 20٪ -50٪ مقارنة بغيره من الأشخاص غير النشطين جسدياً، ويقصد هنا بالنشاط البدني القيام بأي حركة جسدية يتم فيها استهلاك طاقة جسمية لفعلها، بحيث تكون بدرجة متوسطة الشدة على الأقل ويتم ممارستها بشكل منتظم، كالقيام بممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة على أقل تقدير وبمعدل لا يقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع.
4. الحد من الكمية التي يتم استهلاكها من ملح الطعام (عنصر الصوديوم ):
فعنصر الصوديوم المتواجد في ملح الطعام يلعب دوراً أساسياً في تنظيم مستوى ضغط الدم، لذلك فإن الحد من الكمية التي يتم تناولها منه بشكل يومي بما في ذلك أنواع الأطعمة المصنعة أو المعلبة، يساهم في خفض القراءات المرتفعة لمستوى ضغط الدم، كما تساهم في منْع ارتفاعه أيضاً.
بما في ذلك التدخين السلبي، حيث ينصح بالابتعاد عن الأماكن التي يتواجد فيها الأشخاص المدخنين، فمن المعروف التأثير السلبي الذي يمتلكه النيكوتين المتواجد في السجائر، برفع مستوى ضغط الدم عن معدلاته الطبيعية.
حيث يعتبر الكحول من العوامل التي تساهم في رفْع مستوى ضغط الدم عن معدله الطبيعي.
7. التقليل من استهلاك الكافيين:
حيث تعمل مادة الكافيين على رفْع مستوى ضغط الدم لدى الفرد، لذلك ينصح بالحد من استهلاك المشروبات المحتوية على مادة الكافيين أو التقليل منها، وهي تشمل الشاي، القهوة، المشروبات الغازية بالإضافة إلى مشروبات الطاقة.
8. التقليل من مشاعر القلق والتوتر قدْر الإمكان:
فكل من مشاعر القلق والتوتر يمكنها أن تؤدي لزيادة مستويات ضغط الدم عن معدلاتها الطبيعية، خاصةً إذا كانت بشكل مزمن، لذلك ينصح باتخاذ بعض الخطوات للتقليل من مدى الشعور بها، بدءاً بالعمل على تحديد مسبباتها وممارسة بعض الأنشطة مع محاولة اكتساب بعض المهارات التي تساعد في تخفيف مدى الشعور بالقلق، فمن الممكن لممارسة النشاط البدني أو التمارين الرياضية بالإضافة لممارسة التنفس العميق، أن تساهم في تحقيق ذلك الهدف.
9. المراقبة الذاتية المنتظمة لمستوى ضغط الدم (Blood Pressure Self-Monitoring):
فهذه الطريقة تعد من أفضل الطرق للوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، تقدمه وتطور مضاعفاته المختلفة خاصة لمن تتوافر لديهم العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالمرض، كالإصابة بالسمنة، مرض السكري وقلة ممارسة النشاط البدني، فقيام الفرد بالمراقبة الذاتية لمستوى ضغط الدم لديه في المنزل بشكل دوري، يساعد في الكشف المبكر عن أي اختلالات في المعدلات الطبيعية لضغط الدم، ومن المفيد أيضا الاحتفاظ بالقراءات اليومية التي يتم الحصول عليها ومراجعة الطبيب عند ملاحظة أي اختلال.
10. الالتزام بعلاج الحالات المرضية:
فهنالك الكثير من الأمراض المزمنة التي تعد من العوامل أو الأسباب التي تؤدي للإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، خاصة النوع الثانوي منه، كمرض السكري، فشل القلب أو مشاكل الكلى الصحية، لذلك من خلال معالجة تلك الأمراض يمكن وقف تقدمها وتطور مضاعفاتها، وبالتالي الوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، وذلك من خلال الالتزام بالعلاج الموصوف من قبل الطبيب واتباع تعليماته وإرشاداته الطبية العلاجية.
وفي المقابل يمكن لمجموعة من العناصر الغذائية أن تساهم في الوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، إما بتقليلها أو بمحاولة زيادة نسبة استهلاك أنواع الأطعمة التي تحتوي عليها، وهي تتمثل بما يأتي:
1. عنصر البوتاسيوم (K+):
فمن خلال تناول الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم بشكل منتظم، يمكن المساهمة في الوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، والتي تشمل على سبيل المثال عدة أنواع من الفواكه والخضروات، كالموز، الأفوكادو والسبانخ، منتجات الألبان والأجبان بالإضافة لأنواع السمك المختلفة.
2. عنصر الكالسيوم (Ca+):
فقد بيّنت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من عنصر الكالسيوم ضمن نظامهم الغذائي، تزيد نسبة إصابتهم بمرض ارتفاع ضغط الدم مقارنة بغيرهم، حيث توصي المنظمات الصحية العالمية بضرورة حصول الفرد على قدرٍ كافٍ من عنصر الكالسيوم بشكل يومي من الأغذية، بناء على الفئة العمرية التي ينتمي إليها، والذي يبلغ نحو 1000 ملليغرام يومياً للأشخاص البالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 - 50 عاما، بينما يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الخمسين لكمية تبلغ 1200 ملليغرام يوميا، ومن الأمثلة على أنواع الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم منتجات الألبان والأجبان بشكل عام والأنواع قليلة الدسم منها بشكل خاص، فهي تحتوي على نسبة أكبر من عنصر الكالسيوم، كالحليب قليل الدسم والجبن.
3. عنصر المغنيسيوم (Mg+):
فـاتباع نظام غذائي يحتوي على كمية منخفضة من عنصر المغنيسيوم قد يؤدي إلى حدوث ارتفاع في مستوى ضغط الدم، الأمر الذي يمكن تفاديه من خلال تناول نظام غذائي صحي دون الحاجة لتناول مكملات غذائية إضافية تحتوي عليه، حيث يتواجد عنصر المغنيسيوم في أنواع عديدة من الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة ومنتجاتها، الخضار الورقية الخضراء، المكسرات بالإضافة إلى البازلاء والفاصولياء الجافة بشكل خاص.
4. زيت السمك (Fish Oil):
خاصة زيت أوميغا 3 (Omega 3) الذي يتواجد في أنواع مختلفة من الأسماك كسمك السلمون، حيث يمكن لهذه الأنواع من الزيوت الغذائية أن تساعد في خفْض قراءات ضغط الدم المرتفعة، كما تحافظ على سلامة وصحة القلب، ولكن دورها في الوقاية من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم في المقابل ما زال غير واضح، وبشكل عام ينصح الأطباء بتناول كميات مناسبة من الأسماك بشكل دوري للحصول على النسبة المطلوبة والصحية من هذه الزيوت، مع محاولة تناول الأسماك المطبوخة بطريقة صحية، كطريقة الشواء على سبيل المثال.
5. الثوم:
فقد أشارت بعض الدراسات إلى دور الثوم في خفْض مستوى ضغط الدم المرتفع، فضلاً عن دوره في تحسين مستوى الكوليسترول وخفْض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ومما يجدر الانتباه له، تأثير بعض أنواع المكملات الغذائية وتفاعلها مع أنواع مختلفة من الأدوية، بالإضافة إلى ظهور عدد من الآثار الجانبية الناتجة من استخدامها كمكملات أو تفاعلها مع الأدوية التي يتم تناولها في نفس الوقت، الأمر الذي يستلزم على المريض مراجعة الطبيب واستشارته قبل القيام بتناول أي من أنواع المكملات الغذائية.
المراجع:
Holland K., (2018, Feb 1), Everything you need to know about high blood pressure (Hypertension), Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension
How to prevent high blood pressure, (2017, Feb 28), How to prevent high blood pressure, Medline Plus. Retrieved from https://medlineplus.gov/howtopreventhighbloodpressure.html
Steinbaum S. R., (2019, Jul 6), High blood pressure prevention, Web MD. Retrieved from https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
High blood pressure, (2014, Jul 7), High blood pressure, Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved from https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevention.htm
10 ways to control high blood pressure without medication, (2019, Jan 9), 10 ways to control high blood pressure without medication, Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
Dash Diet, (2018, Apr 25), Dash Diet, Medline Plus. Retrieved from https://medlineplus.gov/dasheatingplan.html
