الغذاء الصحي / حصص الغذاء

يرتكز الغذاء الصحي على قاعدتين أساسيتين هما: تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية التي تزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، وتناول الكميات التي تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها بحيث تكون الطاقة المكتسبة من الطعام تساوي الطاقة التي يستهلكها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية والمهام اليومية. لذلك، من الضروري تناول كميات معينة من الأطعمة المختلفة الموجودة ضمن المجموعات الغذائية الرئيسية (الحبوب والنشويات، الخضار، الفواكه، البروتينات، مشتقات الألبان) لتفادي زيادة الوزن التي قد تؤدي إلى السمنة ومضاعفاتها الخطيرة.

 الفرق بين الحصة الغذائية والجزء المتناول من الطعام

عند الحديث عن كمية الطعام ينبغي الإشارة إلى مصطلحين مهمّين في هذا المجال وهما: الحصة الغذائية أو حجم الحصة الغذائية (Serving size) والجزء المتناول من الطعام أو حجم الجزء (Portion size). يعرف حجم الحصة على أنه كمية موحّدة من الطعام، تمّ قياسها مسبقاً والاتفاق على محتواها من السعرات الحرارية. فمثلاً: الحصة الغذائية لمجموعة الحبوب هي شريحة واحدة من الخبز تزن 40 غرام أو ثلاثة أرباع كوب من حبوب الإفطار، وتحتوي الحصة الواحدة من الخبز أو الحصة الواحدة من حبوب الإفطار على حوالي 80 سعرة حرارية. أما بالنسبة للجزء المتناول من الطعام فهي كمية الطعام التي تقرّر تناولها وقد تكون أكبر أو أقل من حجم الحصة، وفي الحقيقة تُصنّع غالبية الاطعمة بحيث تحتوي على أكثر من حصة غذائية. يوضح المثال التالي الفرق بين الحصة الغذائية والجزء المتناول من الطعام:

يشير ملصق القيمة الغذائية الموجود على علبة حبوب الإفطار أن حجم الحصة الغذائية الواحدة هو نصف كوب، في حين أنه من الممكن أن تتناول كوب واحد من حبوب الإفطار. في هذه الحالة، يكون الجزء المتناول من الطعام أكبر من حجم الحصة الغذائية ويعادل هنا حصتين اثنتين (2 حصّة).

تقدير الكميات المتناولة من الطعام (الجزء المتناول من الطعام):

يُفضّل استخدام الملاعق والأكواب المخصصة لقياس كمية الطعام للتأكد من تناول كمية الطعام المناسبة حسب عدد الحصص المسموح بها من ضمن كل مجموعة غذائية. ولكن، لا تتوفر هذه الأدوات لدى الجميع وعندها تُستخدم طريقة التقدير بمقارنة كمية الطعام بشيء آخر معروف الحجم.

يُفضل في البداية قياس كمية الطعام لمراقبة كمية الطعام الذي نأكله لحين التمكّن من اختيار الكمية المناسبة دون قياس. فيما يلي أمثلة على تقدير كمية الطعام بمقارنتها بأشياء أخرى:

•    قبضة يد متوسطة الحجم تقارب محتوى كوب واحد من الطعام.
•    حفنة يد صغيرة طعاماً بحجم نصف كوب.
•    يقارب حجم الإبهام محتوى ملعقة طعام كبيرة.
•    تقارب السبابة محتوى ملعقة طعام صغيرة.

على الرغم من ضرورة الانتباه إلى الحصص المسموح تناولها من الأطعمة وتحديد الكمية المناسبة بناءً على ذلك، إلا أنه من الضروري مراعاة حاجة الجسم، فإذا استمر شعورك بالجوع بعد تناول الطعام فربما تحتاج لتناول المزيد خصوصاً في حال عدم رغبتك بخسارة الوزن. في المقابل، قد تشعر بالشبع قبل تناول الكمية المفترض تناولها.

ماذا آكل وكم آكل؟

تؤثر كل أنواع الطعام والشراب التي نتناولها على صحتنا مع مرور الوقت، لذلك لا بدّ من اختيار الأنواع الصحية منها. تندرج الأطعمة الصحية تحت مجموعات الغذاء الرئيسية الخمسة (الحبوب والنشويات، اللحوم وبدائلها، الخضار، الفواكه، مشتقات الألبان)، ويجب تناولها بكميات محددة تختلف من مجموعة لأخرى. فمثلاً، ينصح بتناول الإناث البالغين 6 حصص من مجموعة الحبوب مقابل 2 حصة من مجموعة الحليب ومشتقاته.

تشكل القواعد الغذائية التالية الأساس لتحقيق مبدأ الغذاء الصحي المتوازن:

1.    يتألف نصف الطعام الذي نتناوله يومياً من الخضراوات والفواكه (تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصيرها مع التنويع في أنواع الخضراوات المتناولة).

2.    تشكل الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب المتناولة يومياً.

3.    التنويع في مصادر الطعام المحتوية على البروتينات ما بين الدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.

4.    تناول دهون مشبعة أقل، ملح أقل، وكمية أقل من السكر المضاف.

5.    تناول حصة واحدة من منتجات الحليب قليلة الدسم أو خالية الدسم أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على العناصر الموجودة في منتجات الحليب (الكالسيوم بشكل رئيسي) مع كل وجبة.

تعتمد كمية الطعام التي علينا تناولها يومياً على عدة عوامل مثل العمر، والجنس (ذكر أم انثى)، ومستوى النشاط البدني، ووزن الشخص ورغبته في الحفاظ على وزنه أو خسارة أو اكتساب بعض الوزن. ترتبط كمية الطعام ارتباطاً وثيقاً بالسعرات الحرارية، حيث أن محتوى الطعام من السعرات الحرارية يختلف باختلاف كمية الطعام المتناول.

تختلف الحصص الغذائية التي نحتاجها ليتمكن الجسم من القيام بوظائفه وتحسين صحته بشكل عام بين الذكور والإناث، وبين البالغين والأطفال والمراهقين. تشكل فئة الحوامل والمرضعات فئة منفصلة ذات احتياجات غذائية خاصة وينعكس ذلك على حصص الطعام الضرورية لهم.

تبين الجداول التالية توصيات وزارة الصحة الكندية بخصوص عدد الحصص الغذائية اللازمة يومياً من كافة المجموعات الغذائية حسب حاجات الفئات المختلفة من الأفراد:

الجدول1: عدد الحصص الغذائية اللازمة يومياً من كافة المجموعات الغذائية حسب حاجات الفئات المختلفة من الأفراد

 و لمعرفة حجم الحصة الواحدة من الأنواع المختلفة من الأطعمة انظر الجداول أدناه التي توضح الكمية التي تعادل حصة واحدة من مجموعات الغذء الرئيسية وبدائل الأطعمة في كل منها:

الجدول 2: الخبز

ملاحظة: البديل الواحد من الخبز يساوي 30 غرام بالأحجام المبينة لاحقاً.

 الجدول 3: الحبوب ومنتجاتها

الاعتدال في تناول الطعام

لا يشترط أن تحرم نفسك من جميع المأكولات التي تفضلها عند بدئك باتباع نمط غذائي صحي، وفي نفس الوقت ليس بإمكانك تناول كل ما تشتهيه وبالكمية التي ترغبها، وإنما الأساس هو الاعتدال في تناول الطعام عند اتباع أي نمط غذائي. يشمل الاعتدال تناول كمية من الطعام تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها بحيث يشعر الشخص بالرضا والشبع في نهاية الوجبة دون الوصول إلى مرحلة الامتلاء أو التخمة، ودون الشعور الدائم بالحرمان من أصناف معينة من الأطعمة. فمثلاً، إذا كنت تحب تناول السلامي بإمكانك تناوله على الإفطار مرة واحدة أسبوعياً مع تناول وجبة غداء وعشاء صحية في نفس اليوم.

لتحافظ على مبدأ الاعتدال في تناول طعامك، جرّب النصائح التالية التي تساعدك على أكل كميات أقل من التي اعتدت عليها:

1.    اقرأ الملصقات الموجودة على الأطعمة لتعرف كمية الطعام التي عليك تناولها. تبين هذه الملصقات القيمة الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في العبوة وعدد الحصص التي تحتوي عليها.

2.    استخدم الادوات المناسبة من الأكواب والملاعق لقياس كمية الطعام التي عليك تناولها.

3.    تجنب التفكير بأنواع معينة من الأطعمة غير الصحية على أنها غير مسموحة تماماً: لأن ذلك يجعلك ترغب بتناولها بشكل أكبر، لذلك يُنصح بالبدء بتخفيف الكميات المتناولة من هذه الأطعمة تدريجياً وتناولها بشكل أقل من المعتاد، حتى تتعود على ذلك وتقل رغبتك بها.

4.    حاول مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء، وتوقف عن الأكل قبل شعورك بالامتلاء لأن الدماغ يحتاج إلى دقائق قليلة ليخبر جسمك بوصوله لمرحلة الشبع وأنه لا يحتاج المزيد من الطعام.

5.    تناول طعامك مع الآخرين وتجنب تناول الطعام خلال مشاهدة التلفاز أو استخدام الحاسوب، حيث يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام دون الشعور بذلك.

6.    احتفظ بأطعمة صحية للوجبات الخفيفة وتجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة غير الصحية في المنزل مثل الشيبس والبسكويت، لأن ذلك سيصعب عليك الاستمرار بقرارك بخصوص الاعتدال في تناول الطعام. إذا كنت تود مكافأة نفسك بالقليل من هذه الأطعمة، توجه إلى أحد المحلات واشتريها.

7.    عند الطبخ في المنزل احرص على تقديم كمية الطعام المناسبة لكل شخص، واحتفظ بالمتبقي من الطعام بعيداً عن طاولة الطعام وخزنه بالطريقة الصحيحة لاستعماله لوجبة أخرى.

8.    يفضّل استخدام أطباق أصغر من التي اعتدت على استخدامها لتقديم الطعام فيها وتناوله، لتبدو كمية الطعام التي تتناولها أكبر من الحقيقة. إذا لم تشعر بالشبع عند الانتهاء من الوجبة تناول خضراوات ورقية أو بعض الفاكهة.

9.    عند تناول الطعام خارج المنزل، اشترك مع صديقك أو أحد المرافقين لك في طلب طبق واحد، أو تناول نصف كمية الطبق واطلب من النادل وضع المتبقي في كيس لتأخذه للمنزل والاستمتاع بتناوله في اليوم التالي.

10.  اختر دائماً الكميات الأقل واطلب في المطاعم كمية الطعام التي ستاكلها لهذه الوجبة دون شعورك بالتخمة.

11.   تجنب الوقوع في مصيدة التوفير بدفع نقود قليلة أكثر مقابل الحصول على كمية أكبر من الطعام، إلا إذا كان بإمكانك أخذ المتبقي من الطعام للمنزل قبل أن يَفسد لتتناوله في وقت لاحق.

12.    عند القيام بطلب الطعام إلى المنزل، اطلب كمية أقل من الطعام أو الأحجام الأصغر من البيتزا أو الشطائر.

13.    عند تناول الوجبات الخفيفة حدد الكمية التي ستأكلها وضعها في صحن منفصل، لان تناول الطعام من الوعاء الأصلي الذي يحتوي على كمية كبيرة قد يجعلك تاكل أكثر من اللازم.

14.    راقب دائماً كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لتتمكن من التحكم بوزنك. قد يساعدك الاحتفاظ بمذكرة خاصة للطعام تسجل فيها الطعام الذي تأكله وكميته وعدد مرات تناولك له.

15.    حاول اتباع طرق أخرى للتعامل مع القلق أو الملل بدلاً من تناول الطعام.