النوم لوقتٍ كافٍ / نصائح لنوم صحي

إنَّ حصول الفرد على القدْر الكافي من النوم الصحي بشكل يومي دون مواجهة أيّة صعوبات ومشاكل، يعتمد بشكل كبير على التزام الفرد بنمط حياة صحي وعادات نوم صحية، مثل إعطاء أولوية للنوم خلال ساعات الليل بدلاً من السهر أو استخدام الأجهزة الإلكترونية أو إنهاء بعض مهام العمل، فبالالتزام بقسطٍ كافٍ من النوم يومياً يمكن للفرد ملاحظة الأثر الإيجابي على الجسم وصحته، بحيث يصبح أكثر سعادة وأكثر إنتاجية خلال ساعات النهار، لذلك لا بدّ على الفرد من أن يُحدّد العوامل التي تتداخل وتؤثّر سلبياً على النوم لديه، كضغوطات العمل أو المسؤوليات الأُسرية، وذلك للمساعدة في ضبطها وبناء نظام عادات نوم صحية، وتحتاج في الغالب لبعض الوقت حتى تظهر نتائجها الإيجابية.

فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد الفرد على التمتّع بنوم صحي:

    1.    الالتزام بروتين يومي خاص للنوم:

  ويتمثّل ذلك بالالتزام بمواعيد محدّدة وثابتة للذهاب للنوم والاستيقاظ منه يومياً، حيث يساعد ذلك في الحصول على نوعية أفضل من النوم، وينصح بالالتزام بهذا الروتين حتى خلال أيام العطل سواء عطل نهايات الأسبوع أو إجازات العمل.

    2.    تأمين بيئة مناسبة في غرفة النوم:

  فغرفة النوم المثالية عليها أن تكون هادئة، ومظلمة ومعتدلة الحرارة لتساعد الفرد على النوم. لذلك، لا بدّ من الحفاظ على اعتدال درجة الحرارة في المنزل ككلّ وفي غرفة النوم بشكلٍ خاص، كما لا بدّ من التخلّص من كل مصادر الإزعاج والإلهاء الموجودة في غرفة النوم، كالضوضاء أو الأصوات المزعجة بشكل عام، والقيام بتخفيف سطوع الإضاءة فيها أو إطفائها تماماً، وإطفاء جهاز التلفاز أو الحاسوب، بالإضافة إلى تجنّب استخدام الهاتف المحمول أثناء التواجد في السرير بِنيّة الخلود للنوم.

    3.    تقليل عدد ساعات النوم خلال النهار:

  حيث لا بدّ من تجنّب القيام بأخذ غفوة من النوم لمدّة تزيد عن 30 دقيقة خلال ساعات النهار، وتجنّب الحصول على أي قدر من النوم في فترة ما بعد الظهيرة وخاصةً بعد الساعة الثالثة ظهراً.

    4.    تجنّب تناول المنتجات التي تحتوي على مادة الكافيين:

  بما في ذلك الشاي، القهوة، المشروبات الغازية والشوكولاتة، خاصةً خلال فترة ما بعد الظهيرة وساعات المساء، فقد يسبّب الكافيين صعوبة في مرحلة الخلود للنوم لدى بعض الأشخاص، حتى لو قاموا بتناول المشروبات التي تحتوي عليه خلال ساعات النهار.

    5.    تجنّب التعرّض لمادة النيكوتين:

  وذلك بالامتناع عن التدخين أو التواجد في الأماكن التي يكثر فيها المدخّنين.      

    6.    تجنّب تناول الطعام أو السوائل قبل النوم:

  ويقصد بذلك تجنّب تناول وجبات كبيرة من الطعام أو كميات كبيرة من السوائل في أوقات متأخّرة من الليل، أو قبل موعد النوم بساعتين.

    7.    الامتناع عن تناول الكحول:

    حيث تؤثّر الكحول على موجات الدماغ والنمط الطبيعي للنوم، وهو بذلك يقلّل من جودة النوم بشكل عام أو مرحلة النوم العميق بشكل خاص.

    8.    العمل على إغلاق الهاتف المحمول:

  بالإضافة إلى أي نوع آخر من الأجهزة الإلكترونية وذلك قبل ساعة واحدة على الأقل من الموعد المخصّص للنوم، فالإضاءة الساطعة الصادرة من هذا النوع من الأجهزة بشكل خاص تتشابه مع أشعة الشمس من حيث تمكّنها من القيام بتحفيز الدماغ والتأثير على عملية إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تهيئة الدماغ للنوم، وبذلك فإنّ الأجهزة الإلكترونية تؤثّر سلبياً على عملية النوم ومراحله، بحيث تزيد من صعوبة الخلود للنوم.

    9.    ممارسة النشاط البدني أو التمارين الرياضية بشكل منتظم:

  فقد أشارت الأبحاث إلى دور التمارين الرياضية بتحسين نوعية النوم والمساعدة عليه، خاصةً عند ممارستها بمعدّل لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتين ونصف) أسبوعياً، ولكن مع الانتباه إلى ضرورة تجنّب ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات الليل المتأخّر، فهي بذلك يكون لها التأثير العكسي لتزيد من صعوبة الخلود للنوم من خلال تحفيز الدماغ لاستعادة نشاطه ونشاط الجسم بالكامل، حيث يزيد معدّل ضَرَبات القلب ودرجة حرارة الجسم، بعكس ما يحدث عند استعداد الجسم للخلود للنوم.

    10.     القيام بأنشطة تساعد على الاسترخاء:

  وذلك في ساعات ما قبل النوم، كالقيام بالاستحمام على سبيل المثال، أو القيام بقراءة كتاب ما أو الاستماع للموسيقى الهادئة.

   11.     التعرّض الكافي لأشعة الشمس خلال ساعات النهار.

   12.     تجنّب البقاء في السرير لمدّة تزيد عن 20 دقيقة:

  ففي حالة الاستلقاء في السرير لمدّة 20 دقيقة دون القدرة على الخلود للنوم، ينصح بمغادرة السرير والقيام بأي نوع من الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء كالقراءة أو تمارين الإطالة البسيطة، فالبقاء في السرير دون نوم لمدّة طويلة يغيّر من برمجة الدماغ لوقت النوم باعتباره وقت استيقاظ، مما يجعل الخلود للنوم أمراً أكثر صعوبة.

   13.     تجنُّب البقاء أو الاستلقاء في السرير لدقائق أو ساعات إضافية خلال الصباح:

  فبعد الاستيقاظ صباحاً ينصح بمغادرة السرير على الفور، حتى لو لم يحصل الشخص على القدر الكافي والنوعية الجيدة من النوم خلال ساعات الليل، فأي محاولة للعودة للنوم لدقائق بسيطة سؤثِّر سلبياً على الشخص بمنحه نوعية رديئة من النوم المبعثر والخفيف. ولذلك، إن أفضل طريقة للتعامل مع ليلة نوم سيئة هو الاستيقاظ صباحاً، والقيام بالمهام اليومية اللازمة ثمّ العودة للنوم في الوقت المخصّص لذلك خلال ساعات الليل، حيث تكون الحاجة للنوم مُلحّة ليغرق الشخص في نوم عميق يحصل فيه على أفضل نوعية من النوم، وبالتالي أفضل مستوى من فوائد النوم.

   14.    القيام بتنظيم الوقت وجَدوَلة المهام اليومية وتنظيمها:

  فذلك يساعد على تنظيم أولويات الفرد وتنفيذ المهام المطلوبة دون تراكمها، الأمر الذي يحُدّ من الشعور بالقلق والإجهاد خاصةً في الساعات السابقة للنوم، كما من الممكن ممارسة رياضة التأمُّل للتقليل من ذلك.

وقد يزيد أمر الحصول على القدر الكافي من النوم صعوبة، لدى الأشخاص الذين يعملون بنظام المناوبات، لذلك قد تفيد النصائح الآتية في تسهيل الأمر ومساعدة هذه الفئة من العاملين:

    1.    القيام بأخذ قسطٍ من النوم أو القيلولة خلال اليوم بمواعيد وأوقات قريبة من مواعيد الذهاب للعمل، وذلك لزيادة مقدار الوقت المخصّص للنوم وتعويض ما قد فات.

    2.    الحفاظ على بقاء الإضاءة ساطعة في مكان العمل.

    3.    الحدّ من التغييرات التي تطرأ على أوقات المناوبات في العمل قدْر الإمكان، لمساعدة الجسم وساعته البيولوجية على التأقلم مع نظام العمل، وضبطه بشكل يناسب ساعات العمل.

    4.    محاولة الحدّ من تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين، وحصر القيام بتناولها خلال الساعات الأولى من مناوبات العمل.

    5.    التخلُّص من أي مصادر للصوت أو الإضاءة في غرفة النوم أثناء ساعات النهار، والتي تسبّب الإزعاج أو القلق وصعوبة الخلود للنوم، حيث يمكن استخدام أنواع من الستائر التي تحجب الضوء.