التحكم بالوزن / كيفية الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه

هنالك العديد من العوامل التي تلعب دوراً في تحديد وزن الجسم، بما في ذلك العوامل الوراثية (الجينات) وهرمونات الجسم، ولكن في المقابل فإنَّ الوصول لمرحلة الإصابة بالسّمنة تنتج في أغلب الحالات جرّاء عدم مراعاة الشخص للعادات الصحية، خاصةً النظام الغذائي والأنشطة البدنية بحيث يقوم الشخص بتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية بمقدار أكبر من المستوى المطلوب الذي يعتمد على حاجة الجسم ومقدار الجهد المبذول، وبذلك يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم، وبالتالي للوصول للوزن الصحي للجسم لا بدّ من تبنّي نمط حياة صحية.

كيفية الوصول إلى الوزن الصحي

 للوصول  للوزن الصحي للجسم لا بدّ من تبنّي نمط حياة صحية، والذي يرتكز على القيام بأمرين رئيسيين والالتزام بهما وهما:

1.    تناول الطعام الصحي: فلا بدّ من الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والأطعمة المصنّعة بشتّى أنواعها، بغضّ النظر عن الكمية التي يتم تناولها، فأي كمية من هذه الأنواع من الأطعمة والمشروبات من شأنها أن تؤثِّر سلبياً على وزن الجسم وصحته بحيث يحتاج الفرد لبذل جهد كبير للتخلّص من الزيادة الحاصلة في وزن الجسم. لذلك، ينصح خبراء التغذية والمجال الطبّي بالإكثار من تناول الفواكه، الخضروات، الألياف، الحبوب الكاملة ومنتجاتها، منتجات الألبان والأجبان قليلة الدسم، الأنواع الجيدة من البروتين بالإضافة إلى القليل من المكسرات، وفي المقابل الحدّ من استهلاك ملح الطعام، السكّر والدهون.

كما لا بدّ من الانتباه لكميات الطعام التي يتمّ تناولها بشكل يومي، بالإضافة لعدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، حيث يحتاج الفرد في حالة زيادة وزنه أو إصابته بالسمنة، لخفض عدد تلك السعرات الحرارية بما يتراوح ما بين 500 – 1000 سعرة حرارية يومياً، ليتم إنقاص الوزن بمعدّل 0.5 – 1 كيلوغرام أسبوعياً، للوصول إلى وزن جسمه الصحي أو المثالي.

وللتسهيل في عملية التسوّق من البقالة لجلب أنواع الطعام الصحي أو الأكثر صحة، يُنصح ببدء التسوُّق من المناطق الجانبية الموجودة في محيط مركز البقالة والابتعاد عن الرفوف الموجودة في منتصفه، حيث تتوفَّر أنواع الأطعمة المفضّلة والصحية أكثر في محيط مركز البقالة. 

2.    زيادة مستوى النشاط البدني: فكثير من الأشخاص يكون مستوى النشاط البدني لديهم منخفضاً إلى منخفضاً جداً، بحيث يتّسم نمط حياتهم بـالخمول البدني نوعاً ما، فلا يُمارسون أي نوع من التمارين أو الألعاب الرياضية، أو تكون حركتهم بسيطة لا تكفي لحرق كميات الطاقة والسعرات الحرارية التي يتمّ تناولها. بينما ينصح خبراء التغذية والصحة العامة بضرورة ممارسة النشاط البدني بانتظام وبشكل يومي، لزيادة مستوى وجودة الحياة لدى الفرد، والتقليل من خطر الإصابة بعدد من الأمراض ومنها السمنة وزيادة الوزن وما يرتبط بذلك من أمراض أُخرى كالقلب ومرض السكّري على سبيل المثال لا الحصر. وفيما يأتي بعض الإرشادات التي ينصح باتّباعها فيما يخص موضوع النشاط البدني:

• ممارسة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية: خاصةً تمارين الأيروبيك وذلك لمدّة ساعتين ونصف أسبوعياً على الأقل، ومن المرجّح جداً أن يحتاج الفرد لما يزيد عن ذلك بهدف إنقاص الوزن في حالة زيادته أو رغبته في الوصول للوزن الصحي، ومن الأمثلة على التمارين التي ينصح بممارستها والتي تناسب معظم الأشخاص، رياضة المشي السريع.

• ممارسة أنواع تمارين تقوية عضلات الجسم: فمن المهمّ جداً أمر تقوية عضلات الجسم للمساعدة في بناء جسم ببنية قوية، حيث يتمّ ذلك من خلال ممارسة أنواع التمارين الرياضية التي تهدف وتركّز على تقوية عضلات الجسم، خاصةً الرئيسية منها والتي تشمل عضلات الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين وذلك بمعدل مرتين أسبوعياً على الأقل.

• القيام بإضافة بعض الأنشطة البدنية إلى ما سبق من أنشطة بشكل يومي تقريباً: بهدف المساهمة في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال اليوم، بحيث تكون تلك الأنشطة البدنية المضافة من ضمن الروتين اليومي الاعتيادي لدى الفرد، كأن يقوم الشخص بالاصطفاف بمركبته في مكان بعيد نسبياً عن مدخل مكان العمل أو أماكن التسوّق لزيادة ممارسته للمشي، أو التنزُّه في الحي السكني الذي يقطن فيه، أو النهوض والحركة بشكل دوري أثناء التواجد في مكان العمل.

• زيادة مقدار ومستوى شدّة الأنشطة البدنية اليومية: فبهدف الاستفادة من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة الأنشطة البدنية، لا بدّ من القيام بزيادة مدّة الوقت المخصّص لممارستها بمعدّل لا يقلّ عن 10 دقائق في المرّة الواحدة، بالإضافة إلى زيادة مقدار شدّة تلك التمارين والأنشطة البدنية بمعدّل لا يقلّ عن الدرجة المتوسطة، كمستوى ممارسة رياضة المشي السريع على سبيل المثال.

ومن الأمور التي من الممكن أن تجعل أمر الالتزام بالنصائح والإرشادات السابقة أكثر سهولة، هو إضافة جزء من المتعة على نمط الحياة الصحية بما يشمل برنامج الأنشطة البدنية والعادات الغذائية، ومشاركة أفراد العائلة أو بعضاً من الأصدقاء المقربين في برنامج الأنشطة البدنية لدى الفرد، أو الانخراط ضمن مجموعة تمارس هذا النوع من الأنشطة، أو ربّما ممارسة بعض الألعاب مع الأطفال في العائلة. كما من الأفضل التفكير باتخاذ قرارات وخيارات صحية أفضل، بدلاً من التفكير بالالتزام الإجباري باتّباع نظام غذائي معيّن. ومن المهمّ تبنّي أسلوب ونمط الحياة الصحية الجديد اقتناعا بفوائده العديدة التي تعود على الصحة بشكلٍ عام، فالأمر قد يبدو صعباً لكنّه يقترن بفوائد جمَّة، بالإضافة إلى عدم التسرُّع في الفترة المستغرقة للوصول للوزن الصحي أو إنقاص الوزن الزائد، فمن الأفضل استغراق الوقت اللازم لخسارة الوزن المطلوبة والتي يُنصح بأن تحدث بمعدَّل 0.5 – 1 كيلوغرام في الأسبوع الواحد، أي بمعدّل بطيئاً نسبياً وثابتاً، الأمر الذي يلعب دوراً فيما بعد في مرحلة المحافظة على وزن الجسم الصحي الجديد.

كما من المهمّ الانتباه للعادات الصحية اليومية التي يتبعها الفرد، والعوامل التي تلعب دوراً في ابتعاده عن الالتزام بتطبيق نمط الحياة الصحية الأمثل والعادات الصحية الأفضل، كتناول أنواع عديدة من الأطعمة أثناء مشاهدة التلفاز، ممّا يؤدّي لتناول كمية أكبر من الطعام وبالتالي زيادة وزن الجسم، أو تناول السكاكر والحلويات عند الشعور بالحزن أو الغضب، لذلك لا بدّ من الانتباه لهذه العوامل لتفاديها و/أو التغلُّب عليها و تغيير ردود الفعل الاعتيادية تجاهها.

كيفية الحفاظ على الوزن الصحي

بعد الالتزام بتطبيق أساسيات نمط الحياة الصحية من عادات غذائية صحية، بما يشمل نوع النظام الغذائي وكميات الطعام وما فيها من سعرات حرارية يتمّ استهلاكها، بالإضافة لزيادة مستوى النشاط البدني المُتّبع من قِبل الفرد، والحصول على النتيجة المرجوَّة من اتّباع هذا النمط الصحي في الحياة والمتمثّلة بشكل خاص بالوصول إلى وزن الجسم الصحي المطلوب، يأتي الآن دور المحافظة على تلك النتيجة ومنع حدوث زيادة في الوزن بل الحِفاظ على وزن الجسم الصحي، حيث تعتمد تلك الخطوة التي تتَّصف بالصعوبة نوعاً ما، على الالتزام بنمط الحياة الصحية الجديد ومتابعة ممارسة العادات الصحية التي تمّ تبنّيها ضمنياً.

وفيما يأتي ذكر لبعض أهمّ النصائح التي تُساعد في الحِفاظ على وزن صحي للجسم:

1.    الاستمرار بالعادات الغذائية الصحية: فبعد الوصول إلى وزن الجسم الصحي خاصةً بعد خسارة جزء من الوزن الزائد، لا بدّ من الانتباه أكثر إلى كمية السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بشكلٍ يومي خلال وجبات الطعام وما بينها. حيث تعتمد حاجة الجسم إلى كمية محدَّدة من السعرات الحرارية على مستوى النشاط البدني الذي يبذله الفرد، فمع ازدياد ذلك المستوى تزداد تلك الكمية. لكن، وبشكلٍ عام يحتاج الأشخاص الذين قاموا بإنقاص وزنهم حديثاً، إلى كمية أقل من السعرات الحرارية من تلك الموصى بها لغيرهم من الأشخاص، والبالغة 2500 سعرة حرارية يومية للرجل و 2000 سعرة حرارية يومية للمرأة، وذلك بهدف الحفاظ على وزنهم الصحي الجديد.

2.    مراقبة وزن الجسم وقياس محيط الخصر: حيث ينصح بالقيام بشكل دوري بقياس وزن الجسم ومحيط الخصر، لملاحظة أي زيادة أو تغييرات في الوزن بشكل سريع، حيث يمكن حساب قيمة مؤشّر كتلة الجسم الذي يعتبر من القياسات المستخدمة لتقييم وزن الجسم الصحي، كما يمكن الاعتماد على القياسات الصحية الخاصة بمحيط الخصر والموصى بها من قبل الهيئات الطبية العالمية، بحيث لا تزيد عن 102 سنتيمتر(40 إنش) للرجل وعن 88 سنتيمتر (35 إنش) للمرأة.

3.    القيام بالتخطيط لنمط حياة صحية للأيام القادمة: فذلك يساعد على الالتزام بتطبيق نمط الحياة الصحية وعدم الانحراف عن مسار العادات الصحية، نتيجة للتعرّض لبعض العوامل أو الأحداث غير المتوقّعة، كعدم التمكّن من ممارسة المشي السريع أو الجري في الحي نتيجةً لهطول الأمطار، أو البقاء في مكان العمل لساعات متأخّرة وعدم توفّر وجبة طعام صحية ليتمّ تناولها عند العودة للمنزل. من هنا تأتي أهمية التخطيط المسبق لنمط الحياة الصحية في الأيام القادمة، الذي يساعد في تحديد العوامل السلبية التي تحول دون الالتزام بتطبيق نمط الحياة الصحية الجديد، بالإضافة لتحديد الإجراء وردّة الفعل السليمة تجاه أي من المواقف أو الأحداث أو العقبات غير المتوقعة. ففي حالة العمل لساعات متأخّرة من اليوم على سبيل المثال، يمكن الحصول على أطباق جاهزة من الطعام الصحي كطبق من السلطة أو قطعة من اللحم المطبوخ الجاهز.

كما يساعد أمر كتابة أهداف الفرد الصحية ومراجعتها باستمرار بهدف ملاحظة تحقيق أي جزء منها على التشجيع والتحفيز للالتزام والاستمرار بنمط الحياة الصحية، كما يمكن مشاركة خبر ذلك الإنجاز وتحقيق الهدف أو الأهداف مع أشخاص مقرّبين من العائلة أو الأصدقاء، ليزيد التشجيع والدعم.

4.    الالتزام برفع مستوى النشاط البدني: حيث أن ممارسة النشاط البدني والالتزام به بشكل منتظم يساعد بالتأكيد على خسارة الوزن في البداية، والحفاظ على ما تمّت خسارته منه على المدى الطويل. وللمساعدة على متابعة ممارسة الأنشطة البدنية ينصح بممارسة أنواع مختلفة من الأنشطة البدنية للحيلولة دون الشعور بالملل، كما يمكن الاحتفاظ بملاحظات حول الأنواع التي تمّت ممارستها، والمدّة التي استغرقتها مع وصف للشعور الذي انتاب الشخص عند ممارستها أو حال الانتهاء من ذلك، والذي سيكون في معظم الحالات شعوراً إيجابياً مما سيساهم في ترسيخ عادة ممارسة ذلك النشاط البدني.

5.    الحصول على الدعم والتشجيع: خاصةً من ققبل الأشخاص المقرّبين ضمن نطاق العائلة أو الأصدقاء، الأمر الذي يُسهم في زيادة شعور الفرد بالثقة بالنفس والرغبة بالالتزام بنمط الحياة الصحية، كما يدفعه للقيام بتشجيع غيره من الأفراد على تبنّي وتطبيق النمط الصحي في حياتهم، كما من الممكن التمثُّل بأحد الأشخاص الذين مرّوا بنفس تلك التجربة من إنقاص وزن الجسم الزائد للوصول للوزن الصحي ثم المحافظة عليه، والاستفادة من خبرته، واتخاذه مثالاً يُحتذى به للسير على خطاه.

المراجع:

Ratini M., (2017, Apr 19), What is a healthy weight?, Web MD. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/obesity/healthy-weight#1

Marcin A., (2018, Dec 7), Are you a healthy weight? Weight Ranges by height and sex, Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/how-much-should-i-weigh

Healthy weight, (2018, Oct 2), Healthy weight, Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html

What’s your healthy weight when you have diabetes?, (N.D), What’s your healthy weight when you have diabetes?, The British Diabetic Association. Retrieved from https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/whats-your-healthy-weight

Keeping a healthy body weight, (2017, Apr 24), Keeping a healthy body weight, American Heart Association. Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight