الغذاء الصحي / شرب الماء
الماء من أساسيات الحياة ومن أهم العناصر التي يحتاجها الجسم، فهو يشكل ما نسبته 60٪ من جسم الإنسان و90٪ من الدّم. لذلك، يعد شرب الماء والحفاظ على رطوبة الجسم أمراً في غاية الأهمية لتعزيز صحة الجسم ومستوى الحياة بشكل عام. وعلى الرغم من فوائد الماء وأهميته للصحة وتوفره في كل مكان، إلا أنّ الكثيرين يهملون شرب كميات كافية من الماء يومياً. لا يمكن تحديد كمية معينة من الماء الذي يحتاجه الجسم ولكن هناك توصيات عالمية بخصوص شرب الماء والكمية الكافية منه حسب حاجات الأشخاص المختلفة، ويمكن الحصول على حاجة الجسم من الماء بشرب الماء والسوائل الأخرى والأطعمة الغنية بالماء.
|
المحتويات العوامل المؤثرة على حاجة الجسم للماء |
فوائد الماء وأهميته للجسم
تحتاج كل خلايا الجسم وأعضائه للماء للقيام بوظائفها الطبيعية بأحسن طريقة. يقوم الجسم بوظائف أساسية في جسم الإنسان وينتج عن تناول الكمية الكافية منه الفوائد التالية:
1. المحافظة على درجة حرارة الجسم الطبيعية حيث يخرج الماء المخزّن في خلايا الجلد إلى سطح الجلد الخارجي على شكل عرق عند ارتفاع حرارة الجسم، ثم يتبخر مؤدياً إلى خفض حرارة الجسم والشعور بالتالي بالبرودة.
تفيد بعض الدراسات إلى أن تناقص كمية الماء في الجسم يرتبط بتخزين الحرارة وهذا ما يفسّر عدم القدرة على تحمل الحرارة عند البعض.
2. دعم مفاصل العظام: يشكل الماء حوالي 80٪ من الغضاريف الموجودة داخل المفاصل، ويؤثر التعرض للجفاف لفترة طويلة على قُدرة المفاصل على امتصاص الصدمات، مما ينتج عنه ألم المفاصل.
3. حماية الدماغ والنخاع الشوكي وأنسجة الجسم الحساسة وتوفير الدعم اللازم لها: حيث يؤثر الجفاف على تركيب الدماغ ووظائفه، وإذا استمرّ لفترة طويلة فإنه يؤثر على التفكير والاستنتاج المنطقي.
4. التخلّص من الفضلات بواسطة التبول، والتعرق، والإخراج.
5. يدخل الماء في تكوين اللعاب والمخاط، ويساعد اللعاب في هضم الطعام والحفاظ على رطوبة الفم والأنف والعيون. يحافظ الماء أيضاً على نظافة الفم ويساهم في تقليل فرصة تسوّس الأسنان إذا تم استهلاكه بدلاً من المرطبات المحلاة.
6. حمل الأكسجين في الدم إلى مختلف أعضاء الجسم.
7. إذابة العناصر الغذائية مما يجعلها تصل بسهولة إلى مختلف أجزاء الجسم.
8. تعزيز صحة البشرة وحمايتها من التعرُّض لمشاكل البشرة وظهور التجاعيد المبكرة الناتجين عن الجفاف. وللحفاظ على رطوبة الجلد يُفضّل استخدام الكريمات المرطّبة.
9. مساعدة الأمعاء على القيام بوظيفتها بشكل سليم، والوقاية من الإصابة بالإمساك، وحماية المعدة من الحموضة الزائدة التي تؤدي إلى حرقة المعدة والإصابة بـالقرحة.
10. المحافظة على ضغط الدم الطبيعي.
11. الماء ضروري للمجاري الهوائية وحماية المصابين بـالربو والحساسية من تدهور حالتهم.
12. الوقاية من تلف الكلى المسؤولة عن تنظيم السوائل في الجسم، وقد تؤدي عدم كفاية الماء إلى تشكّل حصى الكلى ومشاكل الكلى الأخرى.
13. المساعدة على خسارة الوزن في حال تم استهلاكه بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
14. زيادة معدل الأيض والمساعدة على الشعور بالشبع عند شرب الماء قبل الوجبات مما يمنع الإفراط في تناول الطعام ويؤدي إلى خسارة الوزن، وأفضل وقت لشرب الماء هو قبل الوجبة بنصف ساعة.
15. المساهمة في تحسين الأداء الرياضي خصوصاً خلال ممارسة التمارين الشاقة. يُنصح بشرب حوالي نصف لتر من الماء أو السوائل قبل ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى شرب الماء بعد البداية بالتمارين بفترة قليلة وتكرار ذلك على فترات منتظمة لتعويض السوائل المفقودة بالتعرق.
16. الوقاية من الصداع والتخفيف من حدته في الأشخاص المصابين بـالجفاف.
يعتبر الماء أساسياً لقيام الكلى بدورها بشكل سليم، فهو يذيب العناصر الغذائية اللازمة للجسم ويعمل على إيصالها إلى الخلايا والأنسجة، كما يساعد الجسم في التخلص من الفضلات. إذا لم تتناول ما يكفي من الماء لقيام الكلى بدورها في تنظيم السوائل فإن الفضلات ستتراكم داخل جسمك، وتتجمع السوائل بشكل غير طبيعي داخل الجسم. إذا استمر الوضع كذلك ولم يتم علاجه فإن تلف الكلى قد يتطور إلى الفشل الكلوي ويحتاج المريض إما لـغسيل الكلى أو زراعة الكلى. تؤدي الإصابة بمرض الكلى المزمن إلى مضاعفات مثل فقر الدم، وتلف الجهاز العصبي المركزي، وضعف جهاز المناعة، وفشل القلب
يعاني الكثير من حصى الكلى ويعتبر عدم شرب الماء الكافي من أبرز أسبابها، وتزيد حصى الكلى من خطورة الإصابة بـمرض الكلى المزمن، كما تصعّب علاج التهاب المسالك البولية في حال الإصابة بها. ولتقليل فرصة الإصابة مرة أخرى بحصى الكلى إلى النصف، توصي الكلية الامريكية للأطباء بزيادة شرب الماء بحيث يصبح حجم البول الذي يخرجه الجسم يومياً 2 لتر.
يقلل أيضاً شرب الكثير من الماء من خطورة الإصابة بالتهابات المسالك البولية ويساعد في علاجها في حال حدوثها.
بالإضافة إلى دور الكلى في تنظيم السوائل، فهي مسؤولة أيضاً عن تنظيم مستوى الأيونات في الجسم، وتعتبر أيونات البوتاسيوم والفوسفات والصوديوم مسؤولة عن حمل الإشارات الكهربائية بين الخلايا، ويؤدي فقدان الكلى لقدرتها على الحفاظ على توازن هذه الأيونات إلى نوبات الصرع، وحركة العضلات اللاإرادية، وفقدان الوعي.
تذكّر أنه كلّما حافظت على شرب الكمية الكافية من الماء فإن الكلى ستقوم بوظيفتها في تنظيف جسمك وتخليصه من الفضلات والسموم على أكمل وجه، وستلاحظ عندها أن جريان البول سيكون سلساً وأن لونه فاتحاً ولا رائحة له.
يتم فقدان الماء من الجسم يومياً خلال التعرق والتبول والتنفس، وعلينا تعويض الماء المفقود من مصادره المتعددة. يعوّض الجسم حاجته للماء من بعض الأطعمة الغنية بالماء مثل الشوربة والبندورة والبرتقال، ولكن أغلب الماء يتم الحصول عليه إما بشرب الماء أو السوائل والمرطبات الأخرى، ولكن يعتبر ماء الشرب أفضل مصدر لترطيب الجسم وتعويض حاجته من السوائل، فهو خالي من الطاقة، وخالي من الكافيين، وخالي من السعرات الحرارية، ورخيص ومتوفّر بسهولة.
تشمل مصادر الماء للجسم ما يلي:
- ماء الشرب.
- الأطعمة المحتوية على الكثير من الماء مثل: الشوربة، البندورة، البرتقال، الكرفس، البطيخ.
- الحليب والعصير.
- المرطبات.
- الخضار والفواكه وتحديداً السبانخ والبطيخ.
- دقيق الشوفان.
- القهوة: على الرغم من احتوائها على الكافيين إلا أن دورها في إفراز الماء خارج الجسم قليل جداً على عكس ما كان يُعتقد سابقاً.
- مشروبات الرياضيين التي يمكن شربها فقط في حالة ممارسة الرياضيين لتمارين وتدريبات شاقة لأكثر من ساعة، وذلك لتعويض الأيونات التي تفقدها أجسامهم والسكر الذي يحتاجونه للطاقة.
لتفادي الجفاف ومضاره من الضروري شرب كمية من الماء تكفي الجسم ليقوم بوظائفه بشكل طبيعي، بحيث لا تكون الكمية التي يفقدها الجسم (خلال التنفس والتعرّق والتبول والإخراج) أكثر من كمية الماء التي يحصل عيها من مصادر الماء المتنوعة (الطعام، الشراب، ماء الشرب). تختلف كمية الماء التي تحتاجها أجسامنا من شخص لآخر بناءً على عوامل عديدة، لذلك يصعب تحديد هذه الكمية بدقة، ولكن بشكلٍ عام يعتبر شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً (بحيث يعادل الكوب حوالي 240 مل) كمية مناسبة للغالبية.
أما بالنسبة لتوصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب بخصوص معدل استهلاك الماء اليومي من الطعام والشراب فهي كما يلي:
- الرجال: حوالي 3.7 لتر يومياً، على أن يكون 80٪ منها من السوائل (ماء الشرب أو السوائل الأخرى) والباقي من الطعام، وهذا يعادل 12.5 كوب من السوائل.
- النساء: حوالي 2.7 لتر يومياً، على أن يتم شرب حوالي 9 أكواب من السوائل وباقي الكمية يتم الحصول عليها من الطعام.
العوامل المؤثرة على حاجة الجسم للماء
يلجأ معظم الأشخاص إلى شرب الماء والسوائل الأخرى عند شعورهم بالعطش، وقد تكون كمية الماء أقل من الكمية الموصى بها كافية للبعض. لذلك، تساعد معرفتك لحاجتك الخاصّة من الماء حسب جسمك والظروف المحيطة بك على تعديل كمية الماء التي تحصل عليها (من الشراب أو الطعام) بناءً على هذه الظروف والعوامل كما يلي:
- الرياضة: تزيد حاجة الجسم للماء عند ممارسة التمارين التي تؤدي للتعرق، ومن الضروري شرب الماء قبل التمارين وخلالها وبعدها. إذا كانت التمارين الرياضية شاقّة واستمرت لأكثر من ساعة فإن شرب مشروبات الرياضيين يساعد في تعويض الأيونات التي فُقدت.
- طبيعة المُناخ والبيئة: يحتاج الجسم للمزيد من الماء في الأجواء الحارة أو الرطبة التي تزيد التعرق، كما أن احتمالية الإصابة بالجفاف تزداد في المرتفعات العالية.
- الصحة العامة: تتطلب بعض الحالات المرضية كالحُمّى (ارتفاع درجة الحرارة)، والإسهال، والاستفراغ إلى شرب كمية أكبر من الماء واستشارة الطبيب بخصوص تناول محاليل تعويض السوائل عن طريق الفم (محاليل الجفاف). في حال الإصابة بحصوات المسالك فإن الجسم يحتاج إلى سوائل أكثر.
- الحمل والرضاعة الطبيعية: تحتاج الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر من السوائل.
- العمر: يحتاج الأطفال وكبار السّن إلى كمية من السوائل تختلف عن الآخرين.
كيف أتأكد من تناول الماء الكافي؟
تشير بعض العلامات على حصولك على الكمية التي تحتاجها من الماء والسوائل يومياً، فمثلاً يدل عدم شعورك بالعطش طوال الوقت على كفاية السوائل التي تتناولها، كما يشير لون البول الشفاف أو الأصفر الفاتح إلى حصولك على المقدار المناسب من السوائل التي تحتاجها.
لتفادي الجفاف وضمان حصولك على حاجة جسمك من السوائل اجعل الماء هو مشروبك الرئيسي وبديلاً عن المرطبات الأخرى، واتبع النصائح التالية:
- اشرب كوب من الماء أو أحد المرطبات الخالية من السعرات الحرارية (أو ذات محتوى قليل من السعرات) مع كل وجبة وما بين الوجبات.
- اشرب الماء قبل ممارسة الرياضة، وخلال التمارين وبعدها.
- اشرب الماء في حال شعرت بالجوع لأنه غالباً ما نخلِط بين الشعور بالعطش والجوع.
على الرغم من عدم شيوع الإفراط في شرب الماء إلى حدٍّ خطير إلا أن ذلك ممكناً. في حال شرب كمية من الماء كبيرة لدرجة أن الكلى لا تستطيع إفراز الزائد منها والتخلص منها خارج الجسم، تحدث حالة تسمى بنقص صوديوم الدم وهي حالة تهدّد الحياة.
إذا كنت تشعر بأنك لا تحصل على كمية الماء التي يحتاجها جسمك، حاول اتباع النصائح التالية لتساعدك على زيادة شرب الماء:
1. احرص على الاحتفاظ بزجاجة ماء معك في العمل لتتذكّر شرب الماء والوصول له بسهولة في أوقات انشغالك.
2. احتفظ بزجاجة ماء معك في السيارة أو في حقيبتك عندما تخرج.
3. ضع زجاجة ماء في مجمّد الثلاجة (الفريزر). اختر الزجاجة بحيث تكون مناسبة لوضعها في الفريزر وخذها معك عند خروجك من المنزل.
4. استبدل المرطّبات المحلاة بالسكر بماء الشرب وسيساعدك ذلك على السيطرة على وزنك. ولتشجيعك على ذلك، هل تعلم أن شرب كوباً من الماء بدلاً من الصودا المحلاة التي تحتوي على 560 غرام من السكر تقريباً يوفر 240 سعرة حرارية!
5. اشرب الماء مع الطعام عند تناوله في الخارج وسيوفر ذلك المال ويجنبك السعرات الحرارية غير الضرورية.
6. جرّب إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء لتحسين طعمه وبالتالي شرب ماء أكثر من المعتاد.
7. اختر المرطبات التي تحب طعمها وتناولها مع كل وجبة أو وجبة خفيفة، وتجنب المرطبات الغنية بالسكر، أو استبدلها بماء الشرب مع الوجبات.
8. تناول كمية أكبر من الخضار والفواكه، حيث أن 20٪ من استهلاكنا للسوائل يكون من خلال الطعام.
المراجع:
McIntosh, J. (2018, July 16). Fifteen Benefits of Drinking Water. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.php
Mayo Clinic Staff. (2017, Sep 6). Nutrition and healthy eating. Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?p=1
Centers for disease control and prevention staff. (2016, Oct 5). Water and Nutrition. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved from https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
Leesh, J. (2017, Jun 4). 7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water
Zelman, K. (2008, May 8). 6 Reasons to Drink Water. WebMD. Retrieved from https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1
